하이바 스쿼트

하이바 스쿼트를 할 때는 바벨을 등 위쪽 승모근 묶음 높이, 즉 7번째 경추 바로 아래에 놓아야 합니다. 에일, 명사 그는 로 대신 후면 삼각근에 w 바를 사용하세요.

파워리프팅이나 보디빌딩을 목적으로 하이바 스쿼트나 로우바 스쿼트를 선택하든, 실행 기술은 항상 동일합니다.

가장 좋은 성과를 내려면 다음 7단계에 집중하세요.

1. 바벨을 편안한 위치(높거나 낮은 바)에 고정합니다.
2. 바벨을 랙에서 내리고 엉덩이와 몸통을 컴팩트하게 유지하고 무릎을 쭉 뻗으세요.
3. 세 걸음 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비 또는 그보다 약간 더 넓게 벌리고, 두 발 사이의 거리만큼 발을 바깥쪽으로 돌립니다.
4. 발의 중앙으로 하중을 투사하여 높은 바에서는 몸통이 더 수직이 되고 낮은 바에서는 더 기울어집니다.
5. 들어올리는 동안 숨을 참으면서 컴팩트하게 들어 올리세요. 이때 추가적인 근육 긴장(특히 허리와 승모근)이 생기지 않도록 주의하세요.
6. 엉덩이와 무릎을 동시에 구부리고 스쿼트를 하며, 가슴이 바닥과 수직이 되도록 생각하면서 유연한 편심 자세를 취하세요.
7. 일어서면서 몸을 단단히 하고 숨을 멈춘 채, 온몸으로 바벨을 밀어내는 느낌을 유지하며 무릎과 엉덩이가 펴질 때까지 기다립니다.

스쿼트는 여러 관절을 사용하는 운동이기 때문에 수많은 근육이 관여하며, 바벨의 위치에 따라 관여하는 근육의 종류도 달라집니다.

사실, 높은 바에서는 대퇴사두근이 더 많이 활성화되는 반면, 낮은 바에서는 햄스트링이 더 많이 활성화됩니다.

높은 기준에 대해서는, 처음 접근하는 경우 다음과 같은 이유로 수행하는 것이 좋습니다.

• 관절 스트레스가 감소합니다
• 몸통의 수직성을 감안할 때 허리 아랫부분의 긴장이 덜해집니다.
• 바벨-바디 시스템에 더 큰 안정성을 제공합니다

좋은 훈련이었습니다!