무릎 통증 팁! 벽에 기대어 하이바 & 로우바 스쿼드

벽에 기대어 쪼그리고 앉는 것은 무릎을 보호하는 데 효과적인 동작으로, 병원에서는 무릎 수술 후 재활에도 이 동작을 사용합니다! 러닝 서클에 참여하는 대부분의 러너들이 이 동작을 존중하며, 많은 축구 선수들이 규칙적으로 벽에 기대어 쪼그리고 앉는 것을 좋아합니다.

운동 필수 요소:

1. 등 전체를 벽에 꼭 붙입니다(특히 허리).

2. 천천히 앉으세요. 허벅지와 몸은 150~90도 각도를 유지하세요. 각도가 클수록 에너지가 커지고, 허벅지와 몸이 90도가 되면 허벅지와 바닥이 평행이 됩니다.

- 얕게 스쿼트: 허벅지와 몸통 사이의 각도가 150°입니다.

-하프 스쿼트: 허벅지와 몸통 사이의 각도가 120°입니다.

-딥 스쿼트: 허벅지와 몸통 사이의 각도가 직각으로 90°입니다.

3. 아랫다리를 바닥과 수직으로 유지하세요(무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록).

4. 두 발 사이는 15cm, 무릎 사이는 15cm로 발가락이 앞을 향하게 합니다.

5. 가능한 한 오랫동안 이 정적인 자세를 유지하세요.

특별 주의사항: 본인의 근력에 맞춰 얕은 스쿼트를 먼저 선택하세요. 최소 5분 이상 지속하세요. 10분을 넘을 수 있다면 몸을 반쯤 숙여 스쿼트 자세를 취하세요. 5분을 넘을 수 없다면 몸을 자연스럽게 들어 올려 각도를 늘려주세요.

제게는 효과가 좋았어요. 무릎이 조금 불편할 때만, 하루에 한 번 벽에 기대어 스쿼트를 하고, 보통 무릎이 아프고 나서 3일 후에 스쿼트를 하면 훨씬 나아지는 것 같아요.