먼저, 차이점에 대해 이야기해 보겠습니다.
한 사람은 몸통이 매우 똑바로 서서 무릎을 앞으로 많이 움직입니다(높은 바). 다른 한 사람은 몸통이 구부러져 있고 엉덩이가 매우 특이하게 뒤로 움직입니다(낮은 바).
두 가지의 차이점은 바벨을 등 어디에 두느냐에 있습니다. 바벨이 높은 위치에 있으면 바벨이 어깨와 승모근 위에 놓이고, 바벨이 낮은 위치에 있으면 바벨이 하부 승모근을 지나 후면 삼각근에 놓입니다.
주요 차이점 두 가지 사이에는 사용되는 근육 그룹이 있습니다. 높은 바를 사용할 때는 주로 대퇴사두근을 사용하여 무릎을 펴고 몸과 바의 무게를 위쪽으로 밀어 올려야 합니다. 대퇴사두근이 매우 강하고 (신체 나머지 부분에 비해) 대퇴골이 짧은 경우 이 방법이 효과적입니다. 적절한 비율로 하면 매우 짧은 동작이지만 매우 효율적일 수 있기 때문입니다. 안타깝게도 대부분의 사람들은 대퇴골이 매우 짧고 대퇴사두근이 엄청나게 강하지 않습니다.
이제 이들을 올바르게 활용하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
좋은 스쿼트 자세(높이 또는 낮음)를 위해서는 바에서 직선을 그었을 때 바가 발 중앙 바로 위에 있어야 합니다. 스쿼트하는 동안 바를 발 중앙 위에 유지하면 가장 효율적인 바 경로, 즉 직선 경로를 만들 수 있습니다(그림 참조).
에서 하이바 스쿼트 , 몸통을 똑바로 세우고 자연스럽게 그 자세로 시작하면 바벨을 발 중간 부분에 유지하는 것이 비교적 쉽습니다. 그리고 로우 바 스쿼트 무릎도 앞으로 밀어야 하지만, 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨이 발등 중간 부위를 넘어 내려오도록 해야 하므로 훨씬 덜 밀어야 합니다. 높은 바벨과 낮은 바벨 모두 상승 동작은 하강 동작과 비교적 유사해야 합니다.
하지만 또한 그것들을 섞어보세요 파워리프팅 프로그램에서 하이바와 로우바 모두 중요한 위치를 차지하기 때문입니다. 하이바 자세는 대퇴사두근 근력을 키우는 데 매우 효과적이며, 로우바 스쿼터의 피로 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 로우바는 후면 근육(둔근, 햄스트링, 등) 발달을 촉진하고 최고 강도의 근력을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최대 효과를 얻으려면 일주일 내내 다양한 스쿼트 요일에 적절한 부하와 주기를 설정하여 두 가지를 모두 시도해 보세요.
도움이 되셨으면 좋겠습니다