하이바 & 로우바 스쿼트

 

하이바 vs 로우바 백 스쿼트

백 스쿼트는 단순히 바벨을 등에 얹고 들어 올리는 동작이라고 생각하셨죠? 사실, 여러분이 하는 동작과 크게 다르지는 않지만, 스쿼트 동작은 자세에 따라 달라집니다. 어디 바벨을 등에 얹습니다. 짐작하시겠지만, 하이 바 스쿼트는 바벨을 등 위쪽에 올려놓는 것이고, 로우 바 스쿼트는 바벨을 등 아래쪽에 올려놓는 것입니다. (자세한 내용은 아래에서 설명하겠습니다.)

 

바의 위치는 이러한 차이의 시작일 뿐입니다. 바의 위치는 스쿼트의 생체 역학에 상당한 변화를 일으키기 때문입니다. 생체 역학이 다르기 때문에 새로운 힘을 극복하기 위해 각 근육이 다양한 정도로 (어느 정도) 활성화됩니다.

당신이 하고 있는 백 스쿼트는 하이 바 스쿼트이거나, 하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트의 중간쯤일 가능성이 높습니다. 보통 초보자 수준에서는 하이 바 스쿼트를 배우기 때문입니다. 로우 바 스쿼트는 배우기가 조금 더 쉽기 때문입니다. 더 많은 이동성이 필요합니다.

하지만 파워리프터들이 로우 바 스쿼트를 사용하는 모습을 더 많이 볼 수 있을 텐데, 이는 Starting Strength의 창립자이자 악명 높은 스트렝스 및 컨디셔닝 코치인 마크 리페토가 독점적으로 가르치는 동작입니다.

 

둘 중 하나가 더 낫다는 뜻인가요? 아니요. 그렇지 않습니다. 단지 목적이 다를 뿐이죠 (벤치프레스와 인클라인 벤치프레스처럼요). 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 찾으려면 둘 다 시도해 보는 게 좋습니다.

 

하이바 vs 로우바 백 스쿼트 - 셋업 및 자세의 차이점:

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 차이점을 이해하는 것은 자세의 차이에서 시작됩니다. 하이바와 로우바 자세가 어떻게 여러 가지 차이점을 만들어내는지 살펴보겠습니다.

 

1) 하이바와 로우바의 바 위치

바 포지션은 하이바와 로우바 백 스쿼트의 차이점의 시작입니다. 단 몇 인치의 차이도 백 스쿼트가 두 가지 다른 형태로 갈라지는 연쇄 반응을 일으킵니다.

 

하이 바 위치:

하이바 스쿼트는 바벨을 등 위쪽에 올려놓고 쉬게 하는 동작입니다. 함정의 꼭대기. 하지만 너무 높이 올리지 않는 것이 중요합니다. 바가 목과 척추에 닿게 되니까요. 바가 더 높이 올라가더라도 승모근에 바가 닿도록 유지하세요.

 

낮은 막대 위치:

믿거나 말거나, 로우 바 스쿼트 자세는 하이 바보다 더 낮게 위치합니다. 정확히 말하면, 바는 5~7cm 정도 낮게 위치하며 승모근 중간과 어깨뼈 위에 놓입니다. 바는 후면 삼각근 바로 아래 어딘가에 놓입니다. 즉, 바가 등을 가로질러 등에 고정되어 있습니다.

 

2) 하이바와 로우바의 신체 위치

바의 위치가 스쿼트의 이름을 결정짓는 만큼, 꽤 중요한 변수일 거라고 짐작하실 수 있을 겁니다... 실제로 그렇습니다. 바의 경로에 미치는 영향 때문입니다. 사실, 하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트의 바 경로는 동일합니다. 발바닥 중앙을 따라 일직선으로 아래로 향합니다. 가장 큰 차이점은 두 스쿼트의 생체 역학으로, 바를 올바른 위치에 유지하는 방식입니다.

 

로우 바 스쿼트와 하이 바 스쿼트 모두 동일한 동작들이 많이 적용된다는 점을 기억하세요. 두 동작 모두 허벅지가 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 차이점은 엉덩이를 굽히고 몸통을 기울여 바벨이 똑바로 아래로 향하도록 하는 것입니다. 바벨이 등에 위치하기 때문에 엉덩이가 뒤로 움직이면 바벨도 뒤로 움직입니다. 하지만 전체 이동량은 바벨의 위치에 따라 달라집니다.

 

일반적으로 대부분의 사람들은 하이바 백 스쿼트가 엉덩이 굴곡이 적고 몸이 더 곧게 솟아 있기 때문에 대퇴사두근이 더 우세하다고 생각합니다. 그리고 로우바 백 스쿼트는 엉덩이 굴곡이 더 많고 몸통이 기울어지기 때문에 엉덩이와 햄스트링 같은 후면 근육의 활성화가 더 큽니다. 맞는 말씀입니다.