이 글에서는 기본 사항, 형태, 그리고 세트 간 적절한 휴식 시간, 훈련 중에 완료해야 하는 반복 횟수, 부상을 입지 않는 방법, 이 훈련으로 부상을 입었을 때 해야 할 일과 같은 중요한 정보를 살펴보겠습니다.
우선, 올바른 자세와 기본기를 갖추지 않고 근육을 단련하는 것은 매우 힘들고 위험할 수 있습니다. 18세 미만인 경우, 훈련 중 보호자/성인과 함께하십시오.
둘째, 훈련하고 더 강해지고 건강해지는 방법을 찾은 네가 정말 자랑스러워. 함께 이겨내고, 그 어느 때보다 자신감 넘치는 모습을 보여줘!
하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
하이바 스쿼트는 바가 등의 윗부분에 위치해야 하며, 들어올리거나 내릴 때 몸통은 곧게 펴지고 더 똑바로 유지됩니다.
로우 바 스쿼트는 바가 등의 두 견갑골 사이에 위치해야 합니다. 즉, 바를 더 낮게 들어 올려야 합니다.
각 운동의 모습은 다음과 같습니다.
보시다시피 각 운동의 올바른 자세가 있습니다. 두 운동 모두 다음을 따르세요.
- 귀하의 훈련에 적합한 무게와 적절한 바를 선택하세요.
- 위 이미지처럼 바를 등에 대고 서세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 운동하는 내내 발 중앙에 바가 균형을 이루고 있다는 느낌을 꼭 받으세요.
- 쪼그리고 앉을 때는 무릎과 엉덩이를 곧게 펴세요.
- 서 있을 때 엉덩이와 무릎을 잠그세요.
이제 적절한 반복 횟수는 3세트로 4~8회 반복하는 것입니다.
이 세트와 반복 횟수는 다른 근육군을 훈련하는 것보다 적을 수 있지만, 이는 부상을 대비한 것입니다. 특히 거의 모든 활동에서 매일 움직여야 하는 근육의 경우 더욱 그렇습니다.
반복 횟수는 한 가지 운동을 하는 횟수이고, 세트 수는 같은 운동을 그 횟수만큼 하는 횟수입니다.
예를 들어, 스쿼트를 6회(6회) 하고 이 6회를 3회 반복합니다. 따라서 오늘 운동에서는 총 18회(반복)를 해야 합니다. 각 반복 횟수(6회) 후에는 충분한 근육 휴식을 위해 1~4분 동안 휴식을 취하세요. 휴식을 취하지 않으면 근육이 손상되고 몸에 해로울 수 있습니다.
다음 반복을 위해 스쿼트를 하기 전에 몇 초 동안 바를 잡으세요.