스쿼트. 하체 운동의 왕(혹은 여왕)이자, 모든 근력 운동 프로그램의 필수 요소입니다. 하지만 이 장엄한 스쿼트 세계 안에는 하이바와 로우바 변형이라는 왕궁이 있습니다. 두 가지 변형 모두 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 둔근을 타겟으로 하지만, 수행 방식과 강조점에 미묘한 차이가 있습니다. 스쿼트 왕좌를 선택하는 데 도움이 되도록 이러한 변형들을 자세히 살펴보겠습니다.
하이바 스쿼트: 업라이트 룰러
바벨이 승모근 위에 왕관처럼 높이 얹혀 있는 모습을 상상해 보세요. 이것이 바로 하이 바 자세입니다. 몸통을 더 곧게 세우고 약간 앞으로 기울여 자세를 만듭니다. 이 자세를 선택해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
바벨이 승모근 위에 왕관처럼 높이 얹혀 있는 모습을 상상해 보세요. 이것이 바로 하이 바 자세입니다. 몸통을 더 곧게 세우고 약간 앞으로 기울여 자세를 만듭니다. 이 자세를 선택해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
대퇴사두근 강화: 하이바 스쿼트는 대퇴사두근에 더 큰 스트레스를 가해 인상적인 대퇴사두근을 키우는 데 이상적입니다.
핵심 참여 강화: 더 똑바로 선 자세는 척추의 안정성을 유지하기 위해 상당한 핵심 활성화가 필요합니다.
이동성 친화적: 이동성에 제한이 있는 경우 높은 바 자세가 엉덩이와 발목에 더 편안할 수 있습니다.
하이 바 마스터하기:
발 위치: 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다(15~30도).
바 위치: 바를 승모근 높이, 척추뼈 바로 아래 뼈가 튀어나온 곳에 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바를 잡습니다.
시작: 코어에 힘을 주고 심호흡을 하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면서 동시에 무릎을 구부려 의자에 앉듯이 스쿼트를 시작하세요.
깊이: 엉덩이가 무릎과 평행이 될 때까지(또는 평행이 될 때까지) 하강합니다. 하강 내내 척추는 중립을 유지하세요.
위로 올라가기: 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.