낮은 기준을 정복하다

로우 바는 일반적으로 후면 삼각근에 걸쳐 낮은 바 위치를 사용합니다. 이 변형 자세는 파워리프터의 자세와 유사하게 몸통 각도를 더 높여줍니다. 이 변형 자세를 선택해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 더 많은 무게를 들어올릴 수 있음: 낮은 바 자세는 스쿼트에 더 유리한 레버 암 덕분에 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있게 해줍니다.

2. 둔근과 허벅지 뒷근육 활성화 증가: 몸통 각도가 낮아지면 둔근과 허벅지 뒷근육에 더 많은 강조가 가해집니다.

3. 핵심 근력 강화: 핵심 안정성이 여전히 중요하지만, 로우 바 스쿼트는 허리 아랫부분 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

 

낮은 기준을 정복하다:

1. 발 위치: 하이바와 마찬가지로 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

2. 바 위치: 바를 어깨뼈 돌출부 바로 아래, 후면 삼각근을 지나 등 아래쪽에 놓습니다. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.

3. 시작: 코어에 힘을 주고 심호흡을 합니다. 엉덩이를 굽히고 무릎을 살짝 앞으로 내밀면서 스쿼트를 시작합니다.

4. 깊이: 등이 엉덩이와 거의 평행이 될 때까지 내려오세요. 척추는 중립을 유지하세요.

5. 위로 올라가세요: 발꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 조여 시작 위치로 돌아가세요.

 

스쿼트에 "최고"라고 할 수 있는 단 하나의 변형은 없습니다. 두 가지 모두 각기 다른 이점을 제공합니다.

스쿼트를 처음 시작하시나요? 올바른 자세와 코어 운동 능력을 익히려면 높은 기준부터 시작하세요.

사두근에 집중하는 목표가 있으신가요? 사두근 발달을 위한 높은 기준을 우선시하세요.

움직임에 제약이 있으신가요? 발목이나 엉덩이 움직임이 제한적인 분들에게는 높은 바가 더 편안할 수 있습니다.

파워리프팅에 대한 열망이 있으신가요? 낮은 바벨은 더 무거운 웨이트를 들 수 있게 해주고 둔근과 허벅지 뒷근육을 더 많이 활성화시켜 줍니다.

궁극적으로 두 가지 변형을 모두 시도해 보고 자신의 몸과 훈련 목표에 가장 잘 맞는 방법을 찾으세요. 올바른 자세가 가장 중요하다는 것을 기억하세요. 기술을 희생하며 무게만 쫓지 마세요.

 

다른 운동과 마찬가지로, 궁금한 점이나 제한 사항이 있으면 자격을 갖춘 트레이너와 상담하세요. 자, 이제 스쿼트를 정복해 보세요!