Lai Jack
Squat is more popular in Gym room.
스쿼트를 높이든 낮게든 올바르게 수행하는 것은 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 두 가지 유형의 스쿼트를 수행하는 방법과 흔히 저지르는 실수를 피하는 방법에 대한 자세한 가이드를 소개합니다.
### 하이 스쿼트
#### 실행
1. **시작 위치**:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 바는 목 바로 아래, 어깨 위에 위치해야 합니다.
- 어깨 너비보다 넓게 바를 잡으세요.
2. **움직임**:
- 가슴을 펴고 몸통을 조여주세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다.
- 무릎은 발의 방향을 따라가야 하며, 안쪽으로 구부러지지 않도록 주의하세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 약간 더 낮아질 때까지 몸을 낮춥니다.
3. **상승**:
- 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 움직임 내내 가슴을 들어올리고 몸통에 힘을 주세요.
#### 피해야 할 일반적인 실수
- **무릎을 안쪽으로 구부리세요**: 무릎을 발과 일직선으로 유지하세요.
- **바가 너무 높거나 너무 낮음**: 바는 목이 아닌 어깨 위에 있어야 합니다.
- **둥근 등**: 가슴을 위로 향하게 하여 척추를 중립 자세로 유지합니다.
- **발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요**: 발꿈치가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요.
### 로우 스쿼트
#### 실행
1. **시작 위치**:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 바는 어깨 뒤쪽, 견갑골 척추 바로 아래에 위치해야 합니다.
- 어깨 너비보다 좁은 그립으로 바를 잡으세요. 하지만 너무 꽉 잡아서 부담을 주지 마세요.
2. **움직임**:
- 가슴을 펴고 몸통을 조여주세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다.
- 무릎은 발의 방향을 따라가야 하며, 안쪽으로 구부러지지 않도록 주의하세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추거나, 본인의 이동성에 따라 낮추세요.
3. **상승**:
- 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 움직임 내내 가슴을 들어올리고 몸통에 힘을 주세요.
#### 피해야 할 일반적인 실수
- **무릎을 안쪽으로 구부리세요**: 무릎을 발과 일직선으로 유지하세요.
- **바가 너무 높거나 너무 낮음**: 바는 어깨 뒤쪽에 있어야 하며, 어깨뼈 척추보다 낮으면 안 됩니다.
- **둥근 등**: 가슴을 위로 향하게 하여 척추를 중립 자세로 유지합니다.
- **발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요**: 발꿈치가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요.
### 실수를 피하기 위한 일반적인 팁
1. **워밍업**: 근육과 관절을 준비시키기 위해 적절한 워밍업을 하세요.
2. **가동성**: 움직임을 올바르게 수행할 수 있도록 특히 발목과 엉덩이의 이동성을 향상시키세요.
3. **체중 조절**: 기술이 확실히 익을 때까지는 너무 무거운 무게를 들지 마세요.
4. **자세**: 가슴을 펴고 등을 편안하게 한 자세를 유지하세요.
5. **도움**: 거울을 사용하거나 코치에게 기술을 관찰해 달라고 요청하세요.
이러한 단계를 따르면 부상 위험을 최소화하면서 효과적이고 안전하게 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
0
0
댓글 1