하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트!

하이바 스쿼트: 똑바로 서서 균형 잡기

 

하이바 스쿼트는 전반적인 다리 근력을 키우고 바른 자세를 유지하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 제가 하이바 스쿼트를 마스터하는 방법은 다음과 같습니다.

 

바 위치: 이게 핵심입니다. 바는 승모근 위, 어깨뼈 바로 아래 높이 위치합니다. 바가 제 등에 선반을 만든다고 상상해 보세요. 이렇게 하려면 어깨뼈를 뒤로 당겨 모으고 가슴을 높게 유지합니다.

 

발 위치 및 자세: 하이바 스쿼트에는 어깨 너비로 서 있는 것이 편안합니다. 발가락은 15도에서 30도 사이로 약간 바깥쪽을 향합니다. 이렇게 하면 동작 내내 무릎이 제대로 트래킹되고 안정성이 유지됩니다.

 

하강: 숨을 크게 들이쉬고, 마치 배에 주먹이 맞을 것처럼 코어에 힘을 주고, 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작합니다. 무릎은 발가락과 일직선이 되도록 바깥쪽으로 향하고, 하강하는 동안 상체를 똑바로 유지하는 데 집중합니다. 마치 상체로 뒤에 있는 벽을 밀어내는 듯한 자세입니다.

 

깊이: 엉덩이 주름이 무릎 위쪽보다 낮게 오도록 스쿼트를 합니다. 이렇게 하면 대퇴사두근과 둔근을 완전히 사용할 수 있습니다.

 

상승: 발꿈치로 힘을 주고 발 전체에 고르게 압력을 분산시킵니다. 바닥을 밀어내는 듯한 느낌을 상상합니다. 일어설 때는 코어에 힘을 주고 상체를 똑바로 세웁니다.

 

장점: 하이바 스쿼트는 코어를 강화하고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 로우바 스쿼트에 비해 허리에 부담이 덜합니다. 따라서 초보자나 허리에 문제가 있는 분들에게 좋은 선택입니다.

 

로우 바 스쿼트: 무거운 무게를 위한 파워하우스

 

로우 바 스쿼트는 대퇴사두근의 부담을 후방 사슬(햄스트링, 둔근, 허리)로 분산시켜 더 무거운 웨이트를 들 수 있게 해줍니다. 제가 로우 바 스쿼트를 정복하는 방법은 다음과 같습니다.

 

바 위치: 바는 등 아래쪽, 후면 삼각근(어깨 뒤쪽) 바로 아래에 위치합니다. 이 자세는 하이바 스쿼트보다 등이 더 수평으로 기울어지게 합니다. 이때도 견갑골을 뒤로 당겨 모아 안정성을 확보합니다.

 

발 위치 및 자세: 저는 로우 바 스쿼트를 할 때 보통 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이 정도의 넓은 자세를 취합니다. 발가락은 바깥쪽으로 30~45도 정도 더 공격적인 각도로 향합니다. 이렇게 넓은 자세와 각진 발가락은 고관절 굴곡을 더 깊게 하고 무거운 중량을 움직일 때 더 나은 레버리지 효과를 제공합니다.

 

하강: 하이바와 마찬가지로 코어에 힘을 주고 심호흡을 한 후 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작합니다. 하지만 바가 낮기 때문에 하이바 스쿼트보다 자연스럽게 몸통이 더 앞으로 기울어집니다. 하강하는 동안 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 엉덩이가 둥글게 말리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

깊이: 하이바 스쿼트와 마찬가지로, 엉덩이가 무릎보다 낮은 깊이를 목표로 합니다.

 

상승: 발꿈치에 힘을 주고 발 전체에 고르게 압력을 분산시킵니다. 일어설 때는 가슴을 위로 밀어 올리고 코어를 단단히 조이는 데 집중합니다.

 

장점: 로우 바 스쿼트는 후방 사슬 근육을 더 많이 사용하기 때문에 더 무거운 웨이트를 들 수 있습니다. 하지만 허리 부상을 예방하려면 올바른 자세가 중요합니다.

 

기억하세요: 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트는 모두 훌륭한 운동입니다. 두 가지를 모두 시도해 보고 자신과 목표에 가장 잘 맞는 변형을 찾으세요. 올바른 자세와 기술에 대한 맞춤형 조언을 얻으려면 트레이너나 코치와 상담하는 것이 좋습니다.