Làm thế nào để có được vóc dáng cân đối trong 3 tuần

 

 

**Buổi sáng:**

1. **Thức dậy:** Uống một cốc nước để cung cấp nước cho cơ thể.

2. **Bữa sáng:**

- Thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố protein.

- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt.

- Các loại trái cây như quả mọng hoặc chuối để bổ sung vitamin và chất xơ.

 

**Giữa buổi sáng:**

3. **Đồ ăn nhẹ:**

- Một ít hạt (hạnh nhân, óc chó) để bổ sung chất béo và protein lành mạnh.

- Trái cây như táo thái lát hoặc cà rốt thái sợi ăn kèm với hummus để tăng cường năng lượng nhanh chóng.

 

**Bữa trưa:**

4. **Bữa trưa:**

- Ức gà nướng hoặc cá để cung cấp protein nạc.

- Quinoa hoặc gạo lứt để bổ sung carbohydrate phức hợp.

- Rau hấp hoặc salad với rau lá xanh và các loại rau củ hỗn hợp.

 

**Buổi chiều:**

5. **Đồ ăn nhẹ:**

- Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi để bổ sung protein.

- Bánh quy nguyên cám với phô mai hoặc bơ đậu phộng để duy trì năng lượng.

 

**Buổi tối:**

6. **Bữa tối:**

- Cá hồi nướng hoặc đậu phụ để bổ sung protein.

- Khoai lang hoặc mì ống nguyên cám để bổ sung carbohydrate phức hợp.

- Rau hấp hoặc salad trộn với nước sốt dầu ô liu.

 

**Sau khi tập luyện (nếu có):**

7. **Đồ ăn nhẹ:**

- Sinh tố hoặc sữa lắc protein với trái cây và bột protein để hỗ trợ phục hồi cơ.

 

**Cấp nước:**

8. **Suốt cả ngày:**

- Uống nhiều nước, ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.

- Trà thảo mộc hoặc nước pha để thay đổi khẩu vị.

 

**Bài tập:**

9. **Rèn luyện sức mạnh:** Kết hợp các bài tập sức bền nhắm vào các nhóm cơ chính 3-4 lần mỗi tuần.

10. **Cardio:** Mục tiêu ít nhất là 150