Nạp năng lượng và phục hồi: Hai loại thực phẩm nên ăn sau khi chạy
Sau một buổi chạy tốt, điều quan trọng là phải bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể. Việc kéo giãn cơ chỉ là bước khởi đầu; bạn cũng cần bổ sung glycogen dự trữ và nạp lại năng lượng bằng cách tiêu thụ những thực phẩm phù hợp. Người chạy bộ có nhu cầu calo cao—đốt cháy từ 500 đến 1000 calo trong một giờ chạy—và nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta khá khác so với những người ít vận động.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm đều được tạo ra như nhau. Trong khi các bữa ăn trước khi chạy nên tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giải phóng năng lượng liên tục, thì chế độ dinh dưỡng sau khi chạy đòi hỏi các loại carbohydrate hấp thụ nhanh như trái cây, bánh mì, bánh quy, gạo, khoai tây, sô cô la hoặc sữa chua. Bên cạnh carbohydrate để phục hồi mức glycogen, protein chất lượng là yếu tố cần thiết để phục hồi các sợi cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Trong vòng 30 phút sau khi chạy, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm hỗ trợ phục hồi. Bạn sẽ cần 1,2 kg carbohydrate và tối đa 0,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn hoặc chạy khi bụng đói, hãy chú ý đến bữa ăn sau khi chạy trong vòng hai giờ là rất quan trọng.
Sau đây là một số thực phẩm giúp bạn phục hồi, giảm mệt mỏi và bảo vệ cơ bắp mà không cần chuẩn bị nhiều:
1. Chuối: Một lựa chọn phổ biến trong số các vận động viên vì hương vị, tính linh hoạt và đặc tính gây no. Chúng dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và tryptophan—một loại axit amin giúp thư giãn và kiểm soát thần kinh. Chuối có tác dụng lợi tiểu và mặc dù là một trong những loại trái cây có hàm lượng calo cao hơn, nhưng sẽ không dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Hàm lượng carbohydrate của chúng hoàn hảo để bổ sung glycogen đã mất và chúng chứa nhiều kali để ngăn ngừa chuột rút cơ.
2. Quả anh đào và nước ép anh đào: Nhìn chung, tốt hơn là nên tập trung vào việc ăn toàn bộ trái cây thay vì nước ép, nhưng nước ép anh đào là một ngoại lệ với nhiều lợi ích. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế phát hiện ra rằng anh đào chứa nồng độ cao các chất phytochemical và anthocyanin, có liên quan đến việc cải thiện khả năng phục hồi thể thao và hiệu suất sau đó.
Hãy nhớ rằng, chế độ dinh dưỡng sau khi chạy đúng cách cũng quan trọng như kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy dự trữ những thực phẩm này trong tủ lạnh để đảm bảo cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng và bạn đã sẵn sàng cho
Lần chạy tiếp theo của bạn.