Bài tập chân toàn diện
Các yếu tố thiết yếu của một bài tập chân hiệu quả bao gồm kết hợp các bài tập khác nhau tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Ngồi xổm : Squat là bài tập phức hợp cơ bản tác động đến nhiều cơ chân cùng lúc. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông.
Bài tập nâng tạ :
Bài tập deadlift rất quan trọng để phát triển sức mạnh ở chuỗi cơ sau, bao gồm gân kheo, mông và lưng dưới.
ép chân :
Máy ép chân là một cách hiệu quả để cô lập và tác động vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông. Nó cung cấp một môi trường được kiểm soát, cho phép người nâng tạ xử lý tạ nặng một cách an toàn.
Nâng bắp chân:
Cơ bắp chân thường bị bỏ qua nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định phần thân dưới.
Đo độ pH :
Thêm các bài tập plyometric như nhảy hộp hoặc nhảy squat có thể tăng cường sức mạnh bùng nổ và cải thiện hiệu suất thể thao.
Một bài tập chân toàn diện nên kết hợp nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau để đảm bảo sự phát triển cân bằng. Squat, deadlift, lunges, leg press, calf raises và plyometrics kết hợp lại tạo nên một thói quen toàn diện. Điều quan trọng là phải điều chỉnh bài tập theo mức độ thể lực của từng cá nhân, tăng dần cường độ để thúc đẩy sự cải thiện liên tục.