Tim mạch
10 phút tập cardio nhẹ đến trung bình để khởi động chân trước khi nâng tạ
Squat tạ đòn
Hiệp 1: tạ khởi động (khoảng 40% mức tạ tối đa của bạn) x10 lần lặp lại
Hiệp 2: 60% mức tối đa của bạn x 8-10 lần lặp lại
Hiệp 3: 80% mức tối đa của bạn x 6-8 lần lặp lại
Bộ 4: Tối đa x 3-8 lần lặp lại (đôi khi bạn sẽ ngạc nhiên về bản thân)
Bộ 5: 90% mức tối đa của bạn x 5-8 lần lặp lại
Tôi luân phiên tập squat tạ và ép chân mỗi ngày. Số hiệp và số lần ép chân như nhau.
BỘ MEGA (Tất cả 3 bài tập tiếp theo được thực hiện cùng nhau thành 1 bộ. Duỗi chân, nâng bắp chân khi đứng và gập chân)
Máy duỗi chân + nâng bắp chân đứng + gập chân
Hiệp 1: Khởi động x 10 lần lặp lại
Bộ 2: 50% mức tối đa của bạn x 10 lần lặp lại
Bộ 3: 70% mức tối đa của bạn x 10 lần lặp lại
Bộ 4: 100% tối đa x 5-8 lần lặp lại
Bộ bài tập mega sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và đôi chân sẽ cho bạn biết rằng bạn đã nỗ lực vào ngày hôm sau hoặc 2 ngày khi DOMS xuất hiện.
Tôi thường tập cả vai (cả ba đầu trong 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần) và nhún vai bằng tạ trong 5 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.