Squat thanh tạ cao là động tác squat lưng trong đó thanh tạ được đặt cao trên cơ trapezius ở phía trên vai. Hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Để giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác ngồi xổm, thanh tạ phải ở trên giữa bàn chân. Khi bạn đặt thanh tạ cao ở phía sau, bạn cần giữ thân mình thẳng hơn và di chuyển đầu gối về phía trước để hạ xuống đúng tư thế ngồi xổm.
Squat thanh tạ thấp là động tác squat trong đó thanh tạ được đặt thấp ở phần lưng trên trong tư thế squat lưng. Nó phải nằm trên cơ delta sau, không phải trên đỉnh vai. Hai bàn chân cũng rộng bằng vai và hơi hướng ra ngoài cho động tác này.
Ở tư thế ngồi xổm này, để giữ thăng bằng và giữ đường đi thẳng của thanh tạ qua giữa bàn chân, bạn phải ngay lập tức hơi cong hông. Điều này khiến thân mình nghiêng về phía trước nhiều hơn trong khi di chuyển để tránh ngã về phía sau.