Tra gli esercizi per pettorali piรน famosi e frequenti, vi sono i "push-up", i cosiddetti piegamenti sulle braccia, chiamati invece impropriamente flessioni.
Nei push up, i muscoli maggiormente coinvolti sono gran pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore e dentato anteriore.โจ
Ecco piรน varianti, dalla piรน semplice alla piรน complessa.
Push up in appoggio sulle ginocchia.
Questa รจ la tipologia di piegamenti sulle braccia meno complessa dal punto di vista della fatica muscolare, in quanto avere le ginocchia appoggiate scarica parecchio peso da sollevare durante lโesecuzione. Eโ importante mantenere il giusto assetto scapolare durante lโintera durata del movimento e andare a ricercare la tecnica piuttosto che la quantitร . Una volta eseguito un numero sufficiente di ripetizioni (10-20), รจ opportuno e funzionale passare alla propedeutica successiva.
Push up con mani rialzate.
Alzando le mani viene reclutato efficacemente il pettorale basso ed รจ una buona strategia per approcciarsi ai piegamenti sulle braccia veri e propri.
Push up con gambe divaricate.
Come si puรฒ evincere dal titolo, la variante consiste nel distanziare i piedi uno dallโaltro mantenendoli sulla stessa riga.
Lโattivazione muscolare risulta essere identica, ma rispetto alla prima propedeutica lโesercizio aumenta notevolmente di difficoltร .
Push up con piedi rialzati.
In questa variante รจ necessario alzare i piedi e lโesercizio risulterร essere molto efficace per la porzione alta del pettorale.
Push up presa stretta.
Riducendo lโampiezza della presa delle mani, la porzione clavicolare risulta essere maggiormente attivata a discapito di quella sternale. Lavora in questo esercizio piรน efficacemente il pettorale alto. Attenzione a non stringere troppo la presa: questo potrebbe causare problematiche articolari a livello dei polsi.
Push up presa larga.
In questa variante la difficoltร aumenta perchรฉ aumenta la larghezza della posizione delle mani. Si attiva maggiormente la porzione sternale del pettorale, pettorale basso, rispetto a quella clavicolare. Attenzione a non distanziare troppo le mani: questo puรฒ portare a problematiche articolari a livello dei polsi.
Push up in verticale.
Questa variante รจ adatta solo agli atleti molto esperti in grado di eseguire tantissime ripetizioni nelle precedenti propedeutiche (dalle 20 in su per ogni serie) e in grado di eseguire e mantenere la posizione in verticale in maniera corretta.
Posizione di partenza in verticale, senza enfatizzare in maniera eccessiva la lordosi lombare, si piegano le braccia avvicinando la testa al pavimento e poi si ritorna alla posizione iniziale estendendo il gomito e quindi le braccia.
Molta attenzione a provare ad eseguire questa variante per quanto riguarda lโarticolazione della spalla, la colonna vertebrale e lโarticolazione del polso che andrร riscaldata notevolmente prima di approcciarsi a questo esercizio per pettorali.