补充能量，恢复体力：跑步后吃的两种食物

跑步之后，补充身体能量至关重要。拉伸肌肉只是第一步；你还需要补充糖原储备，并通过摄入合适的食物来恢复活力。跑步者对热量的需求量很大——一小时的跑步可以消耗500到1000卡路里——因此我们的营养需求与久坐人群截然不同。

不过，需要注意的是，并非所有食物都一样。跑步前应以低升糖指数食物为主，以持续释放能量；而跑步后则需要摄入易于吸收的碳水化合物，例如水果、面包、饼干、米饭、土豆、巧克力或酸奶。除了补充碳水化合物以恢复糖原水平外，优质蛋白质对于修复肌肉纤维和预防运动损伤也至关重要。

跑步后30分钟内，摄入有助于恢复的食物至关重要。你需要每公斤体重摄入1.2公斤碳水化合物和最多0.4克蛋白质。如果你进行间歇性断食或空腹跑步，那么在跑步后两小时内摄入食物就显得尤为重要。

以下这些食物有助于恢复体力、减轻疲劳、保护肌肉，而且烹饪起来非常简单：

1.香蕉：香蕉因其美味、用途广泛和饱腹感强而深受运动员喜爱。它们易于消化，富含纤维和色氨酸——一种有助于放松和神经控制的氨基酸。香蕉具有利尿作用，虽然是热量较高的水果之一，但适量食用不会导致体重增加。香蕉的碳水化合物含量非常适合补充消耗的糖原，而且富含钾，有助于预防肌肉痉挛。

2.樱桃和樱桃汁：一般来说，最好是食用完整的水果而不是果汁，但樱桃汁是个例外，它有很多益处。2016年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，樱桃含有高浓度的植物化学物质和花青素，这些物质与改善运动员的恢复能力和提升运动表现有关。

记住，跑后正确的营养补充与你的训练计划同样重要。冰箱里要常备这些食物，以确保你的肌肉快速恢复，让你为下一次跑步做好准备。

你的下一次跑步。