💛活动💛分享你的健身秘诀 #6：我的最佳胸部训练

最受欢迎和最频繁的胸部锻炼之一是俯卧撑，也称为俯卧撑，但常被错误地称为屈曲。

做俯卧撑时，主要用到的肌肉是胸大肌、肱三头肌、前三角肌和前锯肌。

 

以下是一些变体，从最简单的到最复杂的。

 

跪姿俯卧撑。

从肌肉疲劳的角度来看，这是最轻松的俯卧撑，因为膝盖有支撑可以显著减轻练习过程中的负重。在整个动作过程中保持肩胛骨的正确位置非常重要，并且要注重技巧而非数量。完成足够次数的重复（10-20次）后，就可以进行下一个准备练习了。

 

双手举过头顶上。

举起双手可以有效地锻炼下胸肌，是练习俯卧撑的好方法。

 

双腿分开撑起身体。

正如标题所示，这种变体动作需要双脚分开，同时保持双脚在同一条直线上。

肌肉激活方式相同，但与第一个准备练习相比，该练习难度明显更高。

 

抬起双脚向上撑起身体。

在这个变式中，你需要抬高双脚，这项锻炼对胸肌上部非常有效。

 

窄握俯卧撑。

收窄握距可以更多地激活锁骨部分，而削弱胸骨部分的参与。这项练习能更有效地锻炼上胸肌。注意不要握得太紧，否则可能会导致腕关节问题。

 

宽握俯卧撑。

在这个变式中，由于双手间距更宽，难度会增加。胸大肌的胸骨部分（下部）比锁骨部分更多地被激活。注意不要让双手间距过大：这可能会导致腕关节问题。

 

倒立撑。

这种变式只适合经验丰富的运动员，他们能够在之前的准备练习中完成多次重复（每组 20 次或更多），并且能够正确地执行和保持倒立姿势。

起始姿势为垂直姿势，不要过分强调腰椎前凸，弯曲手臂使头部靠近地面，然后伸直肘部和手臂回到起始姿势。

尝试这个变式时要格外小心，因为它会影响你的肩关节、脊柱和手腕，所以在尝试这个胸部练习之前，这些部位应该充分热身。