有氧运动

鉴于有氧运动种类繁多、强度各异，且可根据每个人的情况进行调整，我想先从“有氧”这个关键词说起。有氧训练源于一项研究，该研究表明，我们的心率存在特定的范围，在这个范围内，我们的体脂率会显著下降，身体机能也会得到提升，训练效果也会有所不同。每个人都是不同的，因此我们的身体对训练刺激的反应也各不相同。

对于想要进行此类锻炼的人，我首先建议的是，如果可能的话，他们应该配备一个心率监测器或一块可以实时计算心率的手表。

要计算你的心率，你需要选择一个60分钟的参考点，并数一下你的脉搏，最好是在早上坐着休息的时候进行。这样就能算出你的静息心率。至于最大心率，一个粗略的计算方法是用220减去你的年龄。所以，一个20岁的人在运动时的最大心率应该是200。再次强调，每个人的情况都不一样，这些计算结果只是粗略的估计。

为了保持心率在燃烧卡路里最多、工作效率最高的范围内，你需要发挥出自身潜能的 60-75%。

个人训练时，由于可以自主控制，很容易将运动量控制在这个范围内。我做过很多有氧运动，但跑步是最简单的。我们生来就会走路和跑步；你只需要一双鞋、一条裤子和一件T恤，就可以出发了。骑自行车、游泳、划船、简单的散步，甚至爬楼梯都可以成为很好的有氧运动。重要的是要循序渐进；对于长期缺乏运动的人来说，20分钟的运动量并不容易。所以慢慢来，每天锻炼一点。

团体健身课程很多，但要坚持60-75%的心率区间并不容易，尤其是在一个年龄和体能水平各异的新团体中。然而，教练必须具备让每个人都保持最佳状态的技巧。你会发现，经过几次高强度的训练后，你的身体会做出积极的回应，并带给你满足感。

在家锻炼的话，我喜欢徒手运动，因为我们可以变换不同的训练类型和强度。我保证，一套好的Tabata训练会让你非常疲惫。瑜伽，如果动作正确（我建议对着镜子练习），其塑形和拉伸肌肉的效果几乎无可匹敌。我还可以列举一些其他运动，比如CrossFit、拳击沙袋训练或徒手健身。所有这些运动，即使看起来比较静态，也能有效地锻炼心脏。

我总是建议在训练前进行 10-15 分钟的热身，然后再停下来进行同样重要的拉伸。

训练时，你要抽出时间给自己，所以不要担心因为赶时间而受伤。根据你的空闲时间来安排训练计划，而不是……