有氧运动：10 个在家就能做的无需器械的练习

 

你不需要去健身房就能在泳装测试前练出好身材！

如果说智能办公已经让我们意识到在家工作是可行的，那么我们自然而然地会把家里的四面墙视为进行有氧运动和保持身材的理想场所，尤其是在泳装季即将到来之际。简而言之，“我没时间去健身房”的借口已经站不住脚了。

 

如果你的目标是减肥塑形，最好专注于有氧训练。有氧训练是指通过低到中等强度、长时间的运动来锻炼心肺系统。这类运动属于有氧运动，意味着它需要氧气才能进行，通常以单一、持续重复的动作模式为特征，例如跑步、游泳和骑自行车。

 

然而，有氧训练可以在家进行，无需任何器械，真正做到了人人都能参与。这类运动本身就能燃烧大量卡路里。如果再配合营养丰富、低热量的饮食，就能达到热量缺口（即消耗的热量多于摄入的热量），从而加速减肥。

 

在家可以做的有氧运动，如何做以及何时做：

 

对于有氧训练，建议考虑包含核心肌群练习的循环训练。这类训练通常包含六到七个核心肌群练习，每个练习重复九到十二次，每次练习之间休息两分钟。除了场地和瑜伽垫之外，无需其他器械。有氧运动的例子包括高抬腿跳、跳绳、开合跳、登山跑和波比跳。

 

1. 跳绳

跳绳是完美的燃脂运动。你会立刻开始出汗，心率的提升会立即“攻击”脂肪。但跳绳的好处远不止于此。除了促进血液循环，它还能增强耐力、敏捷性，并锻炼全身肌肉，包括手臂、腹部、腿部和臀部。绳子的旋转运动也能锻炼手臂和肩膀。小腿线条会变得更加清晰，但不会过于粗壮。跳绳时，为了保持平衡，你需要收紧核心肌群，从而锻炼整个核心肌群。建议初学者每次至少跳绳10分钟，目标是在四周内逐渐增加到30分钟。尤其是在第一周，最好交替进行跳绳和休息：每跳一分钟都应该有休息时间。

 

2. 跳跃和后踢

跳绳和后踢是绝佳的热身运动。这两个动作都需要站立不动进行，其中高抬腿跳有两种变式：高抬腿跳是指在跑步过程中尽可能抬高膝盖，同时保持背部挺直；而低抬腿跳则膝盖位置较低，大约在臀部下方，速度也更快。后踢的目标是理想情况下脚后跟能够触碰到臀部。如果您是初学者，请保持稳定的速度，不要过度训练。随着信心的增强，您可以逐渐提高跳绳的速度和抬腿的高度，以及后踢的强度。

 

3. 开合跳

核心有氧运动中，开合跳必不可少。这种跳跃动作可以同时锻炼手臂和腿部：跳跃时，双腿向外抬起，然后将双臂举过头顶。这个看似简单的动作实际上可以调动全身肌肉，而且就像高抬腿跳一样，其有氧运动效果主要取决于你选择的运动速度。速度越快，强度越大。

 

4. 上前一步

踏步练习是一种有氧运动，同时也能增强臀部和大腿肌肉。你需要一个台阶或简单的楼梯踏板，可以交替上下踏步，锻炼臀部和腿部肌肉，并提高心率。同样，选择一个合适的节奏，确保你能正确地完成动作。在这种情况下，动作质量永远比速度更重要。

 

5. 登山者

这是一个非常全面的锻炼，可以锻炼到腹部和核心肌群。此外，由于它锻炼了所有肌肉群，因此也能锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀肌、胸肌和肩部肌肉。首先，双臂伸直，肩膀与手腕成一条直线，保持核心稳定，脊柱放松，脚趾着地，进入平板支撑姿势。然后，将右膝拉向胸部，同时将左腿向后伸直。接着，将右腿向后伸直，弯曲左腿，并将左膝拉向胸部。每次重复动作时，都要小跳一下来交换位置。为了达到最佳效果，建议做3组，每组10次，组间休息30秒。

 

6. 深蹲和跳跃深蹲

深蹲是一种简单有效的有氧运动，可以徒手进行，也可以使用杠铃。它是锻炼多块肌肉的最佳方式，也是提升心率的理想选择。首先，屈膝下蹲，臀部向后推，双臂抬至肩部高度；然后起身，伸直膝盖，双臂向身体两侧放下。跳跃式深蹲的起始姿势是双腿和双臂并拢，向上跳跃，双腿向两侧打开，双臂向上抬起。回到起始位置时，注意收紧腹部，避免背部疼痛。

 

7. 嘎吱声

无论是经典的动态卷腹还是等长收缩练习，腹部训练对于保持高强度训练节奏和引入训练变化至关重要，可以与手臂和腿部训练交替进行。强健的核心肌群能让你更好地完成其他所有训练，因此在你的日常训练中加入专门针对腹部的练习非常重要。

 

8. 肩部触地平板支撑

平板支撑是另一项全面的锻炼，它可以调动多个肌群。要保持平板支撑的姿势，需要股四头肌、核心肌群和背阔肌的参与，以尽可能地维持身体稳定。保持这个姿势本身就是一项很好的锻炼，但现在你可以加入触肩的变式。用右手触碰左肩，然后将右手放在地上，再用左手触碰右肩，始终注意不要左右移动，从而保持身体稳定。

 

9. 俯卧撑

俯卧撑（也称仰卧起坐或俯卧撑）是一项极具挑战性的运动，是居家有氧循环训练的理想选择，因为它能带来高强度的训练效果，并通过锻炼上半身来达到最佳的辅助锻炼效果。你可以将膝盖放在地上来减轻负荷，也可以将双手放近来增加负荷，从而更有效地锻炼三头肌。

 

10. 波比跳

这个练习包含跳跃深蹲和俯卧撑，能有效锻炼你的肌肉和核心肌群。首先，双脚与肩同宽站立，下蹲，双手撑地。然后，跳跃，双腿向后摆至俯卧撑姿势。做一个俯卧撑，保持身体挺直。接着，双脚向前跳跃回到下蹲姿势，双臂向上举过头顶，然后爆发式跳跃。再次下蹲，重复整套动作，持续30至60秒。