高杠深蹲 vs. 低杠深蹲（分享你的训练技巧 #10）

主要区别很明显：你要把杠铃放在垫块上稍微高一点，或者稍微低一点。

 

然而，每种蹲姿之间还有其他区别。高杠位蹲姿可以让运动员在蹲起时保持躯干更加直立的姿势。考虑到初学者可能缺乏足够的后链肌群和核心力量来完成前倾式蹲姿，这种蹲姿非常适合他们。

高杠深蹲也适合那些在大多数运动中保持躯干直立的运动员。考虑到举重和 CrossFit 运动员在运动中常见的举重动作模式，高杠深蹲姿势对他们来说尤其有效。

 

当需要专注于绝对力量发展和最大程度激活肌肉时，低杠位就显得尤为重要。许多人认为高杠位是激活大腿前侧肌肉的最佳选择，但事实证明，低杠位能更​​有效地激活腿部肌肉。此外，低杠位还能使重量更靠近臀部，让运动员在负重训练中占据优势，并能使用更大的重量进行深蹲。

 

高杠和低杠姿势的主要区别在于肩部和躯干的位置。采用高杠姿势，你无需花费大量时间学习如何在杠铃下方找到合适的姿势。高杠姿势对肩部灵活性和核心力量的要求较低，即可完成正确的动作。

如果你采用低杠深蹲姿势，你需要找到杠铃在背部的正确位置以及双手握杠的理想位置。杠铃和双手的位置取决于你的躯干大小和肩宽。一些低杠深蹲者可以略微前倾，将杠铃拉到斜方肌近一半的位置；而另一些人则可以大幅度前倾，将杠铃拉到斜方肌较低的位置。

最终，运动员需要尝试两种杠铃站姿，找出最舒适的站姿，以及在为比赛做准备时能够尽可能减少疼痛的站姿。

 

高杠深蹲或低杠深蹲的执行

 

高标准

 

1. 将双手放在杠铃上，并调整垫块的位置。理想情况下，你的肩膀会受到最小的压力，杠铃会位于斜方肌的上方。

 

2. 将肩膀向杠铃内下方旋转，尽量保持肘部与躯干成一条直线（肘部位置可能因肩部活动度和受伤史而异）。

 

3. 施加腹内压，以固定支架并提起杠铃。

 

4. 开始举重时，臀部略微向后推，同时保持躯干尽可能垂直，然后膝盖松开，进入深蹲的离心阶段。

 

5. 保持躯干直立，反向运动杠铃，进入举重的向心阶段。

 

6. 放下杠铃。

 

 

低门槛

 

1. 将双手放在杠铃上，并摆好垫块。双手间距比高位深蹲略宽，以减轻肩部压力。杠铃在垫块上的位置应位于中下部，具体位置取决于你个人的躯干前倾幅度。

 

2. 挺胸并俯身靠近杠铃。如果你的双手握杆位置正确，且杠铃处于较低位置，你应该能够将身体楔入杠铃，从而更好地控制其运动。你会注意到，由于杠铃位置降低，你的躯干前后晃动的幅度也减小了。

 

3. 挺胸抬头，躯干略微前倾，收紧腹内压，调整支撑点，然后提起杠铃。保持正确的高度对于成功完成低杠下法至关重要。

 

4. 开始举重时，臀部向后推，躯干前倾，保持杠铃在臀部上方呈一条直线。臀部后移和前倾的幅度取决于你的身高和体型比例，所以练习时请使用较轻的重量，找到最适合自己的姿势。臀部后移且躯干就位后，即可松开膝盖，开始举重的离心阶段。

 

5. 下放杠铃时，利用核心肌群和中下背部的力量控制杠铃，在向心收缩阶段开始后，尽可能让臀部和腿部发力。在最初放下杠铃时，避免胸部低于起始位置。

 

6. 保持支撑和躯干的位置，你将反转杠铃的运动轨迹，进入举重的向心阶段。

 

7. 进入向心收缩阶段后，继续保持胸部和躯干的位置，以减少脊柱屈曲。随着训练强度的增加，胸部略微下垂是正常的，但只要不出现过度的腰椎屈曲，这就无需担心。

 

8. 放下杠铃。

 

 

高杠深蹲更容易完成，初学者或运动员都可以进行，无需担心复杂的动作指导或腰椎过度弯曲。低杠深蹲虽然也不难，但运动员需要更长的时间来适应和感到舒适。

 

再次强调，正确的姿势是能够最大程度满足你的训练目标并带来你所期望的适应效果的姿势。

 

我应该选择哪个柱状图位置？

两种深蹲姿势各有其用。如何安排深蹲训练取决于你目前的状况和训练目标，因此，正确的杠铃位置才是最适合你的。例如，对于力量训练新手来说，高位杠铃位置会更有利，因为这种姿势动作更自然，也更容易携带杠铃。

初学者在学习过程中有很多事情需要担心，所以最好把低杠深蹲课程留到训练过程的后期再进行。

奥林匹克举重运动员和 CrossFit 运动员都能从两种训练方式的良好结合中获益。高杠深蹲能让这些运动员在与自身运动项目中其他举重动作相似的关节角度下进行深蹲训练，而低杠深蹲则能提供足够的肌肉肥大效果，并发展绝对力量。

 

当你的目标是提升绝对力量和增加肌肉量时，常规的低杠深蹲就派上了用场。这意味着对于力量举运动员、大力士运动员和健美运动员来说，在深蹲过程中将杠铃下放到低杠位置，能够带来更显著的力量和肌肉增长。高杠深蹲也是这些运动员的一种选择，但通常作为辅助训练动作。

 

 

关于高杠深蹲和低杠深蹲的常见问题

 

问：高位深蹲有什么好处？

 

答：高杠深蹲易于教练指导，也易于运动员理解和完成。高杠深蹲的运动幅度更大，大多数运动员感觉动作自然，并且对肩部的压力更小。

 

问：低杠深蹲有什么好处？

 

答：低杠深蹲可以让运动员举起更大的重量，激活更多的肌肉。这最终会提高绝对力量和肌肉量。

 

问：哪些专用杠铃最适合高位和低位深蹲？

 

答：做高杠深蹲时，应该使用安全杠。做低杠深蹲时，巨型弯杆是最佳选择。

 

问：肩关节活动度差——低杠位还推荐吗？

 

答：低杠深蹲带来的益处很难用其他方式替代。建议进行肩部灵活性练习，并调整双手在杠铃上的位置，找到一个舒适的肩部姿势。使用弓形杠铃或巨型弯曲杠铃可以帮助缓解低杠深蹲引起的肩部疼痛。

 

问：着重锻炼股四头肌：高杠深蹲是否更好？

 

答：与普遍认知相反，低杠深蹲可以激活大部分肌肉，包括股四头肌。如果您需要其他深蹲变式来重点锻炼股四头肌，可以选择前蹲、哈克深蹲或壶铃深蹲。

 

问：为了提高低杠深蹲水平，我应该重点关注哪些方面？

 

答：加强核心肌群、背部、臀部、臀肌和腘绳肌的力量。为了提高灵活性，重点锻炼肩部和髋部。

 

问：当我把杠铃放到较低位置时，我很难达到合适的下蹲深度——我该怎么办？

 

A：注意你的髋部位置。

 

问：高杠深蹲和低杠深蹲应该如何安排训练计划？

 

答：训练量和强度方面不会有太大变化；唯一的区别在于动作选择。初学者应该先进行高位深蹲练习，直到力量和灵活性有所提高。

运动员可以从高杠和低杠两种深蹲姿势的均衡训练中获益，而力量型运动员则更适合低杠姿势。如果作为主要训练动作，两种深蹲姿势均可安排1-3次重复。如果作为辅助训练动作，两种姿势均可安排3-5组，每组5-8次重复。

 

问：哪种杠铃深蹲姿势最安全？

 

答：只要掌握正确的动作要领并满足先决条件，两种杠位都是安全的。不过，高杠位更容易上手，适合初学者。低杠位则需要一定的肩部灵活性，以及​​强健的核心肌群和后链肌群，才能确保动作流畅自然。