高杠深蹲和低杠深蹲是两种常见的后蹲变式，每一种都强调不同的生物力学和肌肉群。
高杠深蹲
酒吧位置：杠铃放在颈部下方的上斜方肌上。
躯干角度：在整个运动过程中，躯干保持相对直立，这使得股四头肌承受了更大的压力。
深度：由于躯干直立和膝盖前移，更容易达到更深的下蹲深度，通常会导致更深的蹲姿。
肌肉激活：主要锻炼股四头肌，同时也能显著激活臀肌、腘绳肌和下背部肌肉。
生物力学：与低杠深蹲相比，膝盖向前移动的距离更远，超过脚趾。重心更靠近足弓中部。
脊柱负荷：脊柱垂直负荷增加，这可能会减少下背部的剪切力。
常用用途：由于其与挺举和抓举中的接杠姿势相似，因此在奥林匹克举重比赛中备受青睐。
尖端：
- 保持胸部挺直，核心收紧，防止身体前倾。
- 注意将膝盖向外推，使之与脚趾对齐。
- 保持杠铃运动轨迹尽可能垂直，以保持平衡。
低杠深蹲
酒吧位置：杠铃放在背部较低的位置，横跨后三角肌，刚好位于肩胛骨脊柱上方。
躯干角躯干向前倾斜的幅度更大，这使得后链肌群承受的压力更大。
深度：虽然仍然可以达到一定的深度，但由于身体前倾，通常需要更好的髋关节灵活性。
肌肉激活：与高杠深蹲相比，该动作更多地针对后链肌群，包括臀肌、腘绳肌和下背部，而对股四头肌的锻炼较少。
生物力学：臀部向后移动的幅度更大，膝盖向前移动的幅度更小，从而使杠铃的运动轨迹更加水平。重心略微后移。
脊柱负荷：身体前倾导致下背部承受的剪切力增大。
常用用途：由于能够调动更多后链肌群来举起更重的重量，因此在力量举重运动中经常受到青睐。
尖端：
- 重点在于用后三角肌为杠铃创造一个坚实的支撑面。
- 收紧核心肌群，绷紧下背部以应对身体前倾。
- 将臀部向后推，保持小腿更垂直，以激活后链肌群。
实际考虑因素
1. 训练目标：选择高杠深蹲来发展股四头肌并适应奥林匹克举重训练。如果专注于最大力量和后链肌群的发展，例如力量举，则选择低杠深蹲。
2. 解剖结构和活动能力：个人生物力学、肢体长度和柔韧性都会影响哪种深蹲变式感觉更舒适有效。
3. 进度和规划：将这两种变化融入训练中，以锻炼不同的肌肉群，提高整体深蹲表现。
了解这些差异并应用正确的技巧可以帮助优化两种深蹲变式中的表现并防止受伤。