高杠深蹲

在高位杠铃深蹲中，你必须将杠铃放在背部，位置在上斜方肌束的水平线上，紧邻第七颈椎下方。麦芽酒，n他洛而是将杠铃放在后三角肌上。

无论你选择高杠深蹲还是低杠深蹲，无论是为了力量举还是健美，动作要领都是相同的。

为了更好地完成这项任务，请重点关注以下七个步骤：

1. 将杠铃稳定在舒适的位置（高位或低位杠铃）。
2. 将杠铃从架子上取下，保持臀部和躯干收紧，并伸直膝盖。
3. 后退三步，双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖向外旋转的幅度与双脚之间的距离相同。
4. 将负荷转移到脚部中心，导致高杠时躯干更加垂直，而低杠时躯干更加倾斜。
5. 保持身体紧凑，在整个举重过程中屏住呼吸，不要造成任何额外的肌肉紧张（尤其是在下背部和斜方肌）。
6. 同时屈髋屈膝做深蹲，尽量做到流畅的离心收缩，想象胸部垂直于地面下落。
7. 起身，保持身体紧绷并屏住呼吸，感受全身的力量推着杠铃，直到膝盖和臀部伸直。

鉴于深蹲是一项多关节运动，因此会用到许多肌肉，而杠铃位置的不同也会导致肌肉参与程度的差异。

事实上，在高杠位杠铃训练中，股四头肌的参与度更高；而在低杠位杠铃训练中，腘绳肌的参与度更高。

至于高门槛，建议初次尝试时选择高门槛，因为：

• 减少关节压力
• 由于躯干保持垂直，因此对下背部的压力较小。
• 为杠铃-身体系统提供更大的稳定性

训练有素！