高杠深蹲和低杠深蹲

高杠深蹲与低杠深蹲

你以为深蹲就是把杠铃放在背上举起来吗？嗯，这跟你现在做的深蹲动作差不多，但根据不同的情况，你的深蹲动作也会有所不同。在哪里你将杠铃放在背上。顾名思义，高位杠铃深蹲时杠铃的位置较高，而低位杠铃深蹲时杠铃的位置较低（我们将在下文详细介绍）。

杠铃位置只是这些差异的开始，因为它会对深蹲的生物力学产生显著影响。由于生物力学的改变，不同的肌肉群会被激活不同程度（某种程度上）来克服新的力。

你做的深蹲很可能是高杠深蹲，或者介于高杠深蹲和低杠深蹲之间的某种深蹲，因为这通常是初学者会学习的动作。原因在于，高杠深蹲比低杠深蹲更容易学习。需要更高的机动性。

不过，你可能会看到更多力量举运动员使用低杠深蹲，而这正是著名的体能教练、Starting Strength 创始人 Mark Rippetoe 专门教授的训练方法。

那是不是意味着其中一个比另一个更好呢？不，并非如此。这只是意味着它们有不同的用途（比如卧推和上斜卧推），你应该两种都尝试一下，找到最适合自己的方法。

了解高杠深蹲和低杠深蹲的区别，首先要从动作姿势的差异入手。我们将探讨高杠和低杠位置如何产生多种差异。

杠铃的位置是高杠深蹲和低杠深蹲之间差异的起点。仅仅几英寸的差别就会引发一系列连锁反应，导致深蹲演变成两种不同的变式。

高位单杠位置：

高位深蹲中，杠铃的位置会更高，并靠在背部。陷阱顶端。也就是说，切记不要再抬高杠铃了，否则杠铃会压在颈椎和脊柱上。即使杠铃抬得比较高，也要确保它始终放在斜方肌上。

低位杠铃位置：

信不信由你，低杠深蹲的杠铃位置比高杠深蹲要低。确切地说，杠铃会低2到3英寸，并落在斜方肌中部和肩胛骨上方。杠铃会落在后三角肌下方。这意味着杠铃会横跨背部，紧贴着背部。

既然杠铃的位置决定了这些深蹲的名称，你可能会认为这是一个非常重要的变量……事实也的确如此。这是因为杠铃的位置会影响杠铃的运动轨迹。实际上，高杠深蹲和低杠深蹲的杠铃运动轨迹是相同的：垂直向下，位于脚掌中部上方。主要的区别在于两种深蹲的生物力学，它们需要不同的动作来保持杠铃处于正确的位置。

请记住，许多相同的要点适用于低杠深蹲和高杠深蹲。两种深蹲都需要臀部向后推，直到大腿与地面平行。区别在于髋关节的屈曲和躯干的倾斜，这使得杠铃的运动轨迹保持垂直向下。当杠铃放在背部时，它会随着臀部的后移而向后移动。然而，总的位移会根据杠铃的位置而有所不同。

一般来说，大多数人会认为高杠深蹲更侧重于股四头肌的锻炼，因为身体姿势更直立，髋关节屈曲角度更小。而低杠深蹲由于躯干前倾，髋关节屈曲角度更大，因此会更有效地激活后侧肌肉，例如臀肌和腘绳肌。这种说法合情合理，也基本正确。