High Bar & Low Bar Squat- Impariamo le differenze

Lo squat è considerato l'esercizio madre per eccellenza per lo sviluppo dei quadricipiti, femorali e glutei. È quel famoso esercizio dove si posiziona il bilanciere sulla spalla e poi eseguire una giusta e corretta accosciata facendo attenzione a non gravare sui polpacci.

Oggi parliamo di due varianti di squat e nello specifico: High Bar e Low Bar Squat.

Si tratta in sostanza di posizionare il bilanciere in base alle proprie esigenze ma andiamo con ordine.

 

HIGH BAR SQUAT

La posizione del bilanciere va posta esattamente sopra il trapezio come mostrato in foto:

A questo punto eseguire un'accosciata  con flessione di anca e ginocchia simultanea e che il petto scenda perpendicolarmente come mostrato in foto:

Quali sono i muscoli più coinvolti in questo esercizio?

La risposta è immediata: i quadricipiti 

 

LOW BAR SQUAT 

In questa variante il bilanciere è posto leggermente più in basso e precisamente sui deltoidi posteriori come mostrato in foto:

La tecnica di esecuzione è simile a quella del high bar. In foto la dimostrazione:

La leva del busto si accorcia e il bilanciere basso ti permetterà di sollevare più carico.

 

Quali sono i muscoli più coinvolti?

In questa variante sono maggiormente coinvolti i posteriori della coscia.

 

Quale delle due scegliere?

Beh, questo è indicativamente soggettivo ed in base alle proprie esigenze e obiettivi.

Ma i consigli che posso dare sono:

• per i neofiti è fortemente consigliato HIGH BAR SQUAT questo perché comincia a prendere confidenza con l'esercizio e mettendo carichi leggeri
• se si vuole utilizzare un carico maggiore allora il LOW BAR SQUAT è l'ideale e si affaccia per soggetti più esperti ed allenati.

I vantaggi del HIGH BAR SQUAT 

Comporta meno stress articolare,provoca minori tensioni sulla bassa schiena e dà una maggiore stabilità al sistema 

bilanciere -corpo.

 

I vantaggi del LOW BAR SQUAT 

Utilizzo di un carico maggiore, possibilità di impiegarlo in una fase che mira ad un aumento della forza generale.

 

Da precisare che che uno non esclude l'altro anzi magari alternare le due varianti ti permetterà di lavorare su diversi angoli articolari. Questa è un'ottima strategia per cambiare stimolo muscolare e diminuire stress articolari aumentando allo stesso tempo la capacità propriocettiva e coordinativa.

 

Spero che questo post sia stato utile per te e possa trarne beneficio durante i tuoi allenamenti.

E per concludere allego un video dimostrativo di come applicare correttamente le due varianti di squat.

 

Buon allenamento