高杠深蹲与低杠深蹲

深蹲，堪称下肢训练之王（或女王），是任何全面力量训练计划中的必备动作。但在深蹲这片神圣的领域中，还存在着一个更高级的分支——高杠深蹲和低杠深蹲。两者都主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，但在动作要领和侧重点上略有不同。让我们来详细了解一下这些变式，帮助你找到最适合自己的深蹲方式。

高位深蹲：直立尺

想象一下，杠铃高高地架在你的斜方肌上，就像一顶骄傲的皇冠。这就是高杠位。它能使你的躯干保持更直立的姿势，并略微前倾。以下是你可能选择这种变式的原因：

想象一下，杠铃高高地架在你的斜方肌上，就像一顶骄傲的皇冠。这就是高杠位。它能使你的躯干保持更直立的姿势，并略微前倾。以下是你可能选择这种变式的原因：

股四头肌主导：高杠深蹲会对你的股四头肌施加更大的压力，是打造强壮股四头肌的理想选择。

增强核心肌群参与：更直立的姿势需要大量的核心肌群参与来维持脊柱的稳定性。

行动方便：如果您行动不便，高位杠铃位置可以减轻髋部和脚踝的压力。

征服高难度：

双脚站姿：与肩同宽站立，脚尖略微外展（15-30 度）。

杠铃位置：将杠铃放在斜方肌较高位置，略低于脊柱骨脊。双手握距略宽于肩宽。

起始动作：收紧核心肌群，深吸一口气。臀部向后推，膝盖同时弯曲，就像向后坐到椅子上一样，开始下蹲。

深度：下蹲至臀部与膝盖齐平（或略微与膝盖平行）。全程保持脊柱中立。

起身：用脚后跟发力回到起始位置。