高杠深蹲和低杠深蹲。

在高位杠铃深蹲中，你需要将杠铃放在背部，位置在上斜方肌束的水平线上，就在第七颈椎下方。

低杠铃训练中，你需要将杠铃放在后三角肌上。

高位杠铃主要锻炼股四头肌，而低位杠铃主要锻炼腘绳肌。

•进行练习时，将杠铃稳定在一个舒适的位置（高位或低位杠铃）。

•保持臀部和躯干收紧，伸直膝盖，将杠铃从止挡中释放出来。

•后退三步，双脚分开与肩同宽或略宽，双脚分开越宽，脚尖向外旋转。

• 将负荷转移到脚的中心，导致在高杠时躯干更加垂直，在低杠时躯干更加倾斜。

•保持身体紧凑，在整个举重过程中屏住呼吸，但不要造成额外的肌肉紧张。

•做深蹲时，髋关节和膝关节同时屈曲，尽量做到流畅的离心收缩。

•起身时要保持身体紧凑，不要屏住呼吸，用尽全力推杠铃，直到膝盖和臀部完全伸直。

高杠深蹲适合初学者，具有以下优点：关节压力小，下背部张力小，稳定性好。

低杠深蹲适合更有经验的人，其优势在于可以举起更大的重量。