深蹲高度和低位

 

正确地进行高位和低位深蹲对于最大限度地发挥锻炼效果和预防运动损伤至关重要。以下是关于如何进行这两种深蹲以及如何避免常见错误的详细指南。

 

### 高位深蹲

 

＃＃＃＃ 执行

1. **起始位置**：

双脚与肩同宽站立。

- 杠铃应该放在斜方肌上方，脖子下方。

- 握住杠铃时，双手握距比肩宽略宽。

 

2. **运动**：

保持胸部挺直，核心收紧。

- 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲至深蹲姿势。

膝盖应与脚的方向保持一致，避免向内弯曲。

- 降低身体，直到大腿与地面平行或略低于地面。

 

3. **上升**：

- 用脚后跟发力回到起始位置。

- 在整个动作过程中，保持胸部挺起，核心肌群收紧。

 

#### 应避免的常见错误

- **膝盖内扣**：保持膝盖与脚尖成一条直线。

- **杠铃太高或太低**：杠铃应该在你的斜方肌上方，而不是在你的脖子上。

- **圆背**：保持脊柱中立位置，挺胸抬头。

- **脚后跟离地**：确保你的脚后跟始终与地面接触。

 

### 低位​​深蹲

 

＃＃＃＃ 执行

1. **起始位置**：

双脚与肩同宽站立。

- 杠铃应放在肩膀后侧，就在肩胛骨脊柱下方。

- 握住杠铃时，握距应比肩宽窄一些，但不要握得太紧以免造成肌肉拉伤。

 

2. **运动**：

保持胸部挺直，核心收紧。

- 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲至深蹲姿势。

膝盖应与脚的方向保持一致，避免向内弯曲。

- 根据您的活动能力，降低身体直至大腿与地面平行或更低。

 

3. **上升**：

- 用脚后跟发力回到起始位置。

- 在整个动作过程中，保持胸部挺起，核心肌群收紧。

 

#### 应避免的常见错误

- **膝盖内扣**：保持膝盖与脚尖成一条直线。

- **杠铃太高或太低**：杠铃应该放在肩膀后侧，不低于肩胛骨脊柱。

- **圆背**：保持脊柱中立位置，挺胸抬头。

- **脚后跟离地**：确保你的脚后跟始终与地面接触。

 

### 避免错误的通用技巧

 

1. **热身**：进行适当的热身运动，使肌肉和关节做好准备。

2. **灵活性**：加强灵活性训练，特别是脚踝和髋关节的灵活性，以正确完成动作。

3. **重量控制**：在掌握扎实的技术之前，不要负重过大。

4. **姿势**：保持良好的姿势，挺胸抬头，背部保持中立。

5. **辅助**：使用镜子或请教练观察你的技术。

 

按照这些步骤，您可以有效且安全地进行深蹲，最大限度地降低受伤的风险。