高杠和低杠深蹲训练计划

1. **高位杠铃深蹲**：将杠铃放在斜方肌上方，略低于颈部，以保持躯干直立并加强股四头肌的参与。保持较窄的站距，双脚略微外八，下蹲时注意膝盖向前推。挺胸抬头，目视前方，以保持脊柱中立。尽量垂直下蹲，避免过度后移臀部。下蹲至髋关节折痕低于膝盖，确保达到最大下蹲深度。

2. **低杠深蹲**：将杠铃放在背部较低的位置，横跨后三角肌，以增强髋部参与度，并强化后链肌群。采用较宽的站距，脚尖外八，屈膝的同时向后推髋，启动动作。身体略微前倾，保持核心收紧，以便有效应对更大的负重。整个背部肌肉发力以稳定杠铃，防止其滚动。重心保持在脚掌中部，通过脚后跟发力站起。