高杠深蹲和低杠深蹲！

高杠深蹲：直立且平衡

 

高杠深蹲是一项非常棒的训练，它不仅能锻炼腿部力量，还能帮助人们保持正确的姿势。以下是我掌握高杠深蹲的方法：

 

杠铃位置：这是关键。杠铃位于斜方肌高处，略低于肩胛骨。想象杠铃在我的背部形成一个“架子”。为了做到这一点，我会收缩肩胛骨并将它们夹在一起，保持胸部挺直。

 

脚的位置和站姿：我觉得高杠深蹲时，与肩同宽的站姿比较舒服。我的脚尖稍微向外，大约15到30度。这样可以确保膝盖在整个动作过程中保持正确的轨迹和稳定性。

 

下蹲：我深吸一口气，收紧核心肌群（仿佛肚子要被一拳打中），开始深蹲，臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。膝盖向外，与脚趾成一直线，下蹲过程中，我努力保持躯干直立。这感觉就像我用上背部的力量推着身后的墙。

 

深度：我的目标是蹲得足够低，臀部的褶皱低于膝盖顶部。这能确保我的股四头肌和臀大肌得到充分的锻炼。

 

上升：我用脚后跟发力，保持压力均匀分布在脚上。想象自己将地板推离身体。上升时，我保持核心收紧，并保持躯干挺直。

 

好处：高杠深蹲能让我的核心肌群保持活跃，并有助于保持良好的体姿。相比低杠深蹲，它对我的​​下背部也更有利。因此，对于初学者或有下背部问题的人来说，高杠深蹲是一个不错的选择。

 

低杠深蹲：大重量力量训练

 

低杠深蹲能让我举起更重的重量，因为它能将部分压力从股四头肌转移到后链（腘绳肌、臀大肌和下背部）。以下是我征服低杠的方法：

 

杠铃位置：杠铃位置较低，略低于我的后三角肌（肩部后侧）。这个姿势比高杠深蹲能形成更水平的背部角度。同样，我会收缩肩胛骨并将它们夹在一起以保持稳定。

 

脚的位置和站姿：我做低杠深蹲时通常采用较宽的站姿，大约在臀部和肩同宽之间。我的脚尖会以更大的角度向外，大约30-45度。这种较宽的站姿和倾斜的脚尖可以让髋部屈曲更深，并在举重时获得更好的杠杆作用。

 

下降：与高杠深蹲类似，我会收紧核心肌群，深吸一口气，并通过将臀部向后推来开始深蹲。然而，由于杠铃位置较低，我的躯干会自然地向前倾斜，角度会比高杠深蹲更大。下降过程中保持背部挺直很重要，同时保持核心肌群收紧，防止弓背。

 

深度：就像高杠深蹲一样，我的目标是臀部低于膝盖的深度。

 

上升：我用脚后跟发力，保持压力均匀分布在脚上。起身时，我专注于挺胸抬头，并保持核心肌群收紧。

 

好处：低杠深蹲让我能够举起更重的重量，因为它能更多地运用后链肌肉。然而，正确的姿势对于预防下背部损伤至关重要。

 

记住：高杠深蹲和低杠深蹲都是很棒的练习。尝试两种方法，找到最适合你和你目标的变式。咨询教练或教练，获得关于正确动作和技巧的个性化指导总是一个好主意。