為了均衡鍛煉，有必要將基本鍛煉內容納入您的日程安排中，這裡有一個分為 3 天的指導時間表，我建議您從中汲取靈感：
第一天：上半身鍛鍊
- 平板臥推 - 4 組 x 8-10 次
- 肩部舉重（例如啞鈴俯臥撐）- 3 組 x 10-12 次
- 槓鈴或啞鈴划船 - 4 組 x 8-10 次
- 引體向上或引體向上 - 3 組 x 8-12 次
- 伏地挺身 - 3 組 x 12-15 次
第二天：下半身鍛煉
- 槓鈴深蹲或無重量深蹲 - 4 組 x 8-10 次
- 啞鈴或槓鈴弓箭步 - 3 組 x 每條腿 10-12 次
- 硬舉 - 4 組 x 8-10 次
- 腿部推舉 - 3 組 x 10-12 次
- 側弓箭步 - 3 組 x 每邊 12-15 次
第 3 天：全身鍛煉，重點在於平衡和穩定性
- 羅馬尼亞硬舉 - 4 組 x 8-10 次
- 挺舉與推舉 - 3 組 x 8-10 次
- 壺鈴擺盪 - 4 組 x 12-15 次
- 平板支撐 - 3 組 x 30-60 秒
- 側平板支撐 - 3 組 x 每側 20-30 秒
