增肌最重要的方面之一就是打造強健的下肢。你常常聽到有人嘲笑那些「跳過練腿日」的舉重運動員，某種程度上來說，這種批評不無道理。如果你不練腿，你就會錯過一些世界上最好的腿部訓練，以及由此帶來的顯著增肌效果。
你不僅可以鍛鍊腿部肌肉，而且這些下半身舉重動作中的一些還是複合動作，可以同時鍛鍊多塊肌肉——這反過來會導致更強烈的激素反應，使身體釋放更多的合成代謝激素，如睾酮和生長激素。
簡而言之，下肢肌力訓練不可或缺。我們的「美腿訓練計畫」列出了10個最佳腿部訓練動作，助你打造更粗壯的雙腿，並製定了相應的訓練計劃，讓你的下一次腿部訓練日成為一場燃燒膕繩肌、強化股四頭肌的酢暢淋漓的鍛煉，讓你整個夏天穿著短褲，盡情展現你的努力成果。
打造粗壯雙腿的10個最佳鍛鍊方法：
1. 槓鈴後蹲
標準槓鈴深蹲是世界上最受歡迎的訓練動作之一。從力量舉運動員到健美運動員，以及介於兩者之間的所有人群，標準深蹲都是一種複合動作，可以大幅增強腿部力量和肌肉維度，同時還能提高整體力量，幫助你增加肌肉量。
它們是推的動作，可以鍛鍊你的整個下半身、後鏈肌群，甚至是核心肌群。如果你的訓練計畫中沒有它們，後果自負。
如何做槓鈴深蹲
為了安全起見，請使用深蹲架，將槓鈴調整到略低於肩部的高度。走到槓鈴下方，使其擱在肩部上方。雙手握住槓鈴，保持雙手間距相等，固定住槓鈴，然後向上推起併後退一步，使槓鈴完全懸空於身體之上。
從這裡開始，下蹲，保持頭部抬起，目光向前，背部盡可能挺直。當臀部低於膝蓋時，迅速起身，回到站立姿勢。這算一次。
將深蹲作為運動的一部分。
在腿部訓練日加入槓鈴深蹲不僅至關重要，它更應該成為你腿部強化訓練的基礎。由於你的目標是增加肌肉體積，所以要用更大的重量進行較少次數的重複。
2. 前蹲
另一個複合動作是前蹲，它需要你在深蹲架上進行深蹲，但與後蹲不同的是，前蹲改變了槓鈴的位置，使其位於三角肌上。這可以鍛鍊不同的肌肉群，並專注於鍛鍊臀肌，因為與後蹲相比，前蹲舉時膝蓋彎曲的幅度更大。如果你有背部問題，前蹲也很有好處，因為槓鈴位於身體前方可以減輕腰椎和膝蓋的壓力。
如何做前蹲
跟深蹲動作完全一樣，但這次你要把槓鈴放在三角肌的上緣。你可以雙臂交叉抱住槓鈴，也可以手臂向後傾斜用手指握住——但這需要一定的柔韌性，並且要先進行手腕熱身。
鍛鍊中的前蹲
和槓鈴深蹲一樣，前蹲舉也應該納入你的日常訓練計畫。有些人可能只做其中一項，但如果你想真正練出腿部肌肉，不妨在做完後蹲後嘗試前蹲。
3. 腿部伸展
雖然坐姿腿屈伸這種孤立訓練動作因忽略了一些關鍵肌肉而受到一些批評，但它仍然是你能做的最佳器械訓練之一。這項動作衝擊力小，強度極高，幾乎可以保證幫助你塑造股四頭肌的線條——它是任何大型腿部訓練計劃的絕佳補充——並且對緊緻和塑造腿部線條非常有效。
如何做腿部伸展運動
這個動作很簡單。坐在器械上，把腳背放在泡棉墊後面，往上用力。盡量快速伸展，然後慢慢放下。
運動中的腿部伸展
作為一項孤立訓練，我們建議要麼堅持你的增肌式舉重訓練計畫（低次數、高重量），要麼增加訓練量以幫助塑造肌肉線條。
4.羅馬尼亞硬舉
硬舉是促進全身肌肉生長的最佳複合動作之一，而羅馬尼亞硬舉則能更有效地鍛鍊臀肌和膕繩肌。它主要針對膕繩肌，因此非常適合膕繩肌力量不足的人。
如何做羅馬尼亞硬舉
雙手握住槓鈴，置於髖部高度，掌心向下。保持雙肩向後向上，背部略微拱起，膝蓋微彎。
臀部後移，同時降低槓鈴，保持頭部抬起並向前，雙肩向後展開。當槓鈴下落到膝蓋下方時，你會感覺到膕繩肌的阻力，無法繼續下落。這時，臀部向前推，重新站直。
羅馬尼亞硬舉訓練
由於羅馬尼亞硬舉可能是一個需要時間適應的特殊動作，最好從較輕的重量開始，增加重複次數。你需要不斷嘗試，才能找到適合自己的方法。
5. 啞鈴弓箭步
弓箭步是一項簡單卻非常有效的單腳複合運動，可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌、小腿和膕繩肌。更棒的是，即使健身房裡其他器材都被佔用，你也可以進行弓箭步練習，因為你只需要一副啞鈴。
如何做啞鈴弓箭步
雙手各握一個啞鈴。向前踏出一隻腳，同時下蹲，使後腿下沉至膝蓋幾乎觸地。然後，後腿向前踏一步，走到前腿前方，重複此動作。
啞鈴弓箭步訓練
作為複合訓練，最好使用較重的重量進行較少的次數，以幫助增加肌肉量、體積和力量。
6. 站姿提踵
想要擁有勻稱的雙腿，小腿肌肉的訓練至關重要。複合動作有助於鍛鍊小腿，但沒有什麼比用大重量進行孤立訓練更有效的了。為此，你需要練習站姿提踵。
如何做提踵練習
最簡單的動作之一，就是用腳尖站在邊緣，抬起腳跟，然後再放下。可以用提踵機做這個動作，也可以把重量放在肩膀上。
鍛煉中的提踵練習
最好像做其他孤立訓練一樣，增加重複次數以促進肌肉肥大。
7. 澤奇深蹲
想提升你的深蹲水平嗎？試試這種罕見但強度極高的腿部訓練，它還能同時鍛鍊腹肌和下半身肌肉。澤奇深蹲就是答案。此外，它對脊椎的壓力極小，因此對背部負擔也較小。
如何做澤奇深蹲
用前臂肘彎握住槓鈴，雙手繞在槓鈴前方防止其向前傾倒，然後像平常一樣進行深蹲。
澤奇深蹲是運動中的一項動作。
澤奇爾器材在健身房裡很少見，因為它們難度極高——但它們非常適合集中鍛鍊股四頭肌。
8. 槓鈴臀橋
臀橋這項運動目前越來越受歡迎，它非常適合運動……你猜對了！你的臀部肌肉。
如何做槓鈴臀橋
仰臥，將槓鈴置於腰部上方。雙腳後跟靠近臀部，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬。臀部發力向上推舉槓鈴，身體離開地面，上背部保持與地面接觸。然後緩慢下落，重複動作。
訓練中的槓鈴臀橋
作為一種鍛鍊髖伸肌的動作，這些練習可以很好地輔助你的深蹲和硬舉。
9. 腿部推舉
有些人無法進行深蹲。無論是因為傷病、身體狀況或殘疾，這都是無法避免的現實。腿舉機對這些人來說是一個很好的替代方案。同時，它也是一項適合所有人的優秀鍛煉，透過器材訓練可以有效增強力量。
如何進行腿部推舉
坐在腿部推蹬機上，雙腳稍微分開，伸展雙腿，然後放下，重複此動作。
腿部推舉訓練
由於腿部推舉對脊椎和身體的負面影響很小，因此您可以將腿部推舉作為任何高次數或大重量訓練的一部分。它們用途廣泛！
10. 箱式跳躍
箱式跳躍是一項可以鍛鍊下半身所有部位的運動，它還可以鍛鍊反應能力、速度和力量，而且只需要極少的器械即可進行。
如何進行箱式跳躍
找一個大約齊腰高的箱子。雙腳與肩同寬站立，略微下蹲，然後爆發式向上跳起，目標是雙腳穩穩落地。
訓練中的箱式跳躍
箱式跳躍最好作為一項強度較高的鍛煉，並且應該進行大量的重複練習。
腿部訓練
現在是時候將這些訓練結合起來，作為你腿部強化訓練的一部分，進行一次高強度的腿部訓練日了。
可以將 A 日和 B 日作為兩個獨立的腿部訓練日，或進行為期四週的 A 日「增肌」階段，然後進行為期四週的 B 日訓練。
A日（使用較重的重量，最大重量的70-80%）：
3組，每組8次槓鈴深蹲
3組，每組8次啞鈴弓箭步
3組，每組6次澤奇深蹲
3組，每組10次槓鈴臀橋
3組，每組10次跳箱
B日（使用60-70%的重量）：
3組，每組10次腿部推舉
3組，每組10次前蹲
3組，每組10次提踵
3組，每組10次羅馬尼亞硬舉