女性最佳腿部鍛煉

 

 

每個人的腿型和大小都不盡相同，近年來，健身產業也發生了變化，女性腿部訓練不再只限於纖細的腿部線條。現在，女性們都在尋求增強肌肉力量的方法——而駐紮在林肯PureGym健身房的私人教練Holly Kisby將助您一臂之力！本文中，她將探討腿部訓練的好處、訓練頻率以及有助於腿部肌肉生長的練習。

 

直接跳轉至霍莉的女性腿部訓練計劃

 

腿部訓練的重要性

腿部擁有人體最大的肌肉群之一。鍛鍊這些肌肉有很多好處，包括：

 

 

增強肌肉力量。肌力訓練會刺激肌肉，使其變得更強壯、更發達。這在健身房裡的好處顯而易見，因為它有助於提升訓練效果，但在健身房外，它也能帶來許多益處——從增強耐力到更好地完成日常活動。

 

增加骨密度。雖然肌力訓練主要被視為增強肌肉的一種方式，但它也有助於強健骨骼！強健骨骼對女性尤其重要，因為更年期等荷爾蒙變化意味著女性更容易罹患骨質疏鬆症。

 

改善平衡感和協調性。平衡感可能感覺依賴視覺，但強壯的肌肉有助於改善平衡感和協調性，尤其是強壯的腿部肌肉在維持平衡方面起著至關重要的作用。

 

更強壯的關節。舉重看似對關節不利，但實際上，良好的肌肉功能和平衡能力有助於保護關節免受傷害。避免受傷的最佳方法是在運動前後進行熱身和放鬆，並保持正確的姿勢——只舉起你能保持正確動作模式的重量，並每週逐步增加重量。

 

緊緻雙腿。想要擁有緊緻雙腿，最佳的鍛鍊方式是增強腿部肌肉，因為肌肉線條清晰才能打造緊緻的腿部外觀。過去，有些女性認為鍛鍊肌肉就能讓腿部變得更粗壯，但實際上女性很難練出粗壯的肌肉——腿部肌肉的增長需要付出大量的努力，並且要嚴格控制飲食和堅持鍛鍊。專注於增強力量和肌肉生長才能打造纖細緊緻的雙腿。如果你確實想要明顯更粗壯的腿部和臀部，可以考慮增肌訓練。

 

燃燒大量卡路里。正如我之前提到的，腿部擁有人體最大的肌肉群之一。肌肉越大，運動時所需的氧氣就越多，這意味著心臟必須更努力工作。因此，腿部力量訓練可以燃燒大量的卡路里！

 

改善體態。長時間久坐，例如朝九晚五的辦公室工作，會對身體結構造成嚴重損害，導致腿筋緊張，進而造成不良體態。加強腿部肌肉可以對抗久坐生活方式造成的身體失衡，進而改善體態。

 

女性多久需要進行一次腿部訓練？

雖然腿部訓練沒有唯一的正確頻率，但增強肌肉力量的經驗法則是每週鍛鍊同一肌群兩次，並且兩次鍛鍊同一肌群之間至少間隔一天。

 

對於初學者來說，兩個不錯的選擇包括每週進行三次全身鍛煉，中間休息一天；或者交替進行兩次上身鍛煉和兩次下身鍛煉，這樣兩次鍛煉同一肌肉群之間就間隔兩天。

 

女性最佳腿部鍛煉

女性在製定腿部訓練計畫時，應該結合複合動作和孤立動作，這樣可以同時鍛鍊腿部和臀部肌肉。複合動作涉及多個肌群，因此能非常有效地增強力量和燃燒卡路里。孤立動作則針對單一肌肉群，非常適合糾正肌肉不平衡，並促進特定肌肉的成長。

 

女性可以做的最佳複合腿部訓練包括深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲和臀橋。孤立訓練方面，不錯的選擇包括提踵、後踢腿、跪姿髖外展或使用外展阻力器材、腿屈伸和腿彎舉。

 

試試這套專為女性設計的腿部訓練計劃

不想自己訂定腿部訓練計畫？下次去健身房時試試這個訓練計畫。

 

每個動作做 3-4 組，每組 12-15 次。你可以每週重複這個訓練計劃，透過增加重量或次數來增加難度。例如，如果你第一次訓練時能用 5 公斤的重量做 12 次，那麼每週都可以增加次數。當你能做 15 次時，可以增加重量，用 7 公斤的重量做 12 次，然後每週繼續增加次數。

 

 

啞鈴深蹲

 

雙手握住啞鈴，舉到胸前，手肘緊貼身體兩側。

雙腳分開略寬於臀部，腳趾外八。

將臀部向後向下沉向地面，就像要坐下一樣，確保核心收緊，脊椎挺直。

在整個動作過程中，始終保持啞鈴在胸前。下蹲到最低點時，讓肘部落到兩腿之間，膝蓋內側。

當你的臀部下沉到膝蓋下方時，保持這個姿勢片刻，然後將臀部向上抬起，回到站立姿勢。

點這裡看更多深蹲變化式。

 

啞鈴硬舉

 

雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴，掌心朝內。

以髖部為軸向前屈，將啞鈴下放到地面，確保背部挺直，膝蓋略微彎曲。

當感覺到腿筋被拉伸時，保持這個姿勢幾秒鐘。

透過反向動作恢復站立姿勢，確保收緊臀部肌肉並保持核心肌群緊繃。

一旦你能硬舉20公斤，你就可以從啞鈴硬舉過渡到槓鈴硬舉。

 

行走弓箭步

 

這些動作可以只用自身體重完成，或是為了增加練習的難度，你可以將一個啞鈴或壺鈴抱在胸前，或是雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

 

雙腳與肩同寬站立，挺直腰背。如果是徒手訓練，可以將雙手放在臀部。

收緊核心肌群，右腿向前邁出一大步，重心放在腳跟上。

彎曲右膝，直到大腿與地面平行，後膝向地面下沉。

伸直前腿站起。同時，抬起後腿向前踏出一步，做弓箭步。

重複所需次數。

如果你覺得行走弓箭步太難，可以試試這裡提供的其他弓箭步變化式。

 

提踵

 

提踵練習可以不用負重。一旦你掌握了動作要領和平衡感，就可以雙手各持一個啞鈴來增加阻力。

 

雙腳平放在地面上，腳尖朝前，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側站立。

你的背部應該挺直，肩膀與臀部保持在一條直線上。

將重心放在前腳掌上，慢慢抬起腳跟，直到用腳尖站立。

稍作停頓，然後慢慢地將腳跟放到地板上。

為了增加難度，你可以站在台階邊緣，以獲得更大的活動範圍。

 

臀橋

 

平躺，雙臂伸直放在身體兩側。雙腳平放在地面上，與髖同寬，膝蓋向上彎曲。

收緊核心肌群和臀部肌肉，將臀部向上抬起，使肩膀、臀部和膝蓋呈一條直線。小腿和大腿應大致呈90度角。

保持這個姿勢幾秒鐘，收緊臀部肌肉，然後慢慢回到起始位置。

緩慢回到起始位置。

你可以在臀部放上啞鈴、壺鈴、槓鈴片或槓鈴，增加臀橋的難度。

 

帶式跪姿髖外展

 

雙手雙膝著地，與肩同寬，雙腿分開站立，將短阻力帶套在雙腿大腿中間。

保持膝蓋彎曲，透過髖關節旋轉將一條腿向側面抬起。身體其他部位保持靜止。

慢慢地將腿放回地面，然後在另一側重複此動作。

如果你覺得這個動作很難掌握，那就先放下阻力帶，先修正你的動作姿勢。

 

帶狀跪姿後踢

 

四肢著地，雙手和雙膝與肩同寬。

將一條長阻力帶的一端纏繞在一隻腳上，另一端平放在地板上，雙手握住。

慢慢地向後踢腳，直到腿伸直向上，確保臀部用力蹬地。

反向運動，將膝蓋拉向胸部，然後重複動作。

完成所有次數後，換另一條腿。

想要練出緊緻的雙腿，理想情況下每週應該練兩次腿。你可以每週重複這套訓練兩次，至少持續六週，並確保每週增加負重或次數；或者你也可以每週搭配其他腿部訓練——我們這裡有很多下半身訓練可供選擇，還有10個最佳大腿訓練動作。