腿部鍛鍊

訓練是必不可少的，這裡有一個以腿部為重點的訓練計劃的例子，分為3天。

第一天：專注於股四頭肌和臀肌

1. 深蹲：4組 x 8-10次
2. 啞鈴弓箭步：3組 x 10次/腿
3. 器械腿屈伸：3組 x 12-15次
4. 負重橋式：3 組 x 12 次

第二天：專注於腿筋

1. 硬舉：4組 x 6-8次
2. 腿彎舉：3組 x 10-12次
3. 反向弓箭步：每條腿 3 組 x 10 次
4. 背部伸展：3 組 x 12-15 次

第 3 天：綜合訓練與結束訓練

1. 臥推（腿舉）：4組 x 10-12次
2. 跳箱：3 組 x 15 次
3. 啞鈴階梯練習：每條腿 3 組 x 10 次
4. 靠牆蹲：3組，每組30秒至1分鐘

確保改變負荷並始終擁有良好的執行技巧，以最大限度地發揮腿部訓練的益處。