最佳腿部訓練

有氧運動

舉重前先進行 10 分鐘輕度至中度有氧運動，活動腿部肌肉。

 

槓鈴深蹲

第一組：熱身重量（約佔最大重量的40%）x10次

第二組：最大重量的60% x 8-10次

第三組：最大重量的80% x 6-8次

第四組：最多做 3-8 次（有時你會驚訝地發現自己能做到這麼多）。

第五組：最大重量的90% x 5-8次

 

我每次練腿日都會交替進行槓鈴深蹲和腿舉。腿舉的組數和次數與深蹲相同。

 

超級組（以下3個動作合併為1組完成：腿部伸展、站姿提踵和腿部彎舉）

 

腿部伸展機 + 站姿提踵 + 腿部彎舉

第一組：熱身 x 10 次

第二組：最大重量的50% x 10次

第三組：最大重量的70% x 10次

第四組：100% 最大重量 x 5-8 次

 

超大組訓練會讓你精疲力竭，接下來的一兩天，你的腿會告訴你，你付出了巨大的努力，因為肌肉酸痛會跟著來。

 

通常我會做肩部訓練（肩部三個頭各做 5 組，每組 5-10 次）和啞鈴聳肩訓練（5 組，每組 7-10 次）。