改變雙腿乃至全身的 6 個秘訣

改變雙腿乃至全身的 6 個秘訣

 

1. 每天做深蹲

 

深蹲是所有下肢訓練的基礎。因此，如果你想獲得最佳效果，就需要每天花時間進行深蹲練習。但這並不代表你需要每天都進行大重量或輕重量的深蹲訓練。

 

但這意味著你需要 1) 盡可能多地進行深蹲練習，以及 2) 盡可能長時間地保持深蹲姿勢。

首先，我建議每週進行三次負重深蹲訓練。至於其他時間，你應該進行徒手深蹲和深蹲彈性訓練，例如…深蹲5到10分鐘

 

其實沒必要更複雜。我喜歡交替進行槓鈴前蹲舉、槓鈴後蹲舉、箱式深蹲和高腳杯深蹲。

為了防止訓練停滯，請務必在同一週內或每隔幾週轉換不同的負重和次數。肌力訓練採用 3 到 5 次的次數範圍，增肌訓練採用 6 到 12 次的次數範圍，耐力訓練採用 15 到 20 次以上的次數範圍。

 

我個人喜歡先進行大重量訓練，然後在同一訓練課中進行高次數的減量訓練。雖然這樣需要使用較輕的負重，但我喜歡在深蹲的下落階段停留2到3秒，並在每次動作的最低點稍作停頓。我認為這對肌肉生長和保持肌肉活力更有益。

 

2. 練好深蹲壺鈴

 

前面我已經闡述了深蹲的重要性。但許多人面臨的一個大問題是，深蹲會傷害他們的膝蓋和背部，他們的靈活性不足以達到最佳生長所需的深度。

這就是我喜歡壺鈴深蹲的原因。你可以用啞鈴（比較容易）或壺鈴來做，而且它比槓鈴深蹲更容易上手，也更安全。

此外，將重物舉在身前可以提供平衡，自動矯正你的深蹲姿勢，讓你自然坐得更低、更直。這可以減輕下背部的壓力，並促進臀肌和股四頭肌的生長。

想要練好深蹲，你需要堅持在接下來的6到12個月裡，完成100組，每組100次。你可以把這100次分成10組、20組或任何你喜歡的組數。只要達到總次數就好。練到10000次之後，你的身體和大腦就再也不用費心去尋找最適合自己的深蹲模式了。

 

你的目標應該是能夠用大約是體重一半的重量完成多組10次以上的重複動作。 （例如，一個200磅的人應該使用100磅的啞鈴）。

 

3. 與保加利亞人建立更緊密的聯繫

 

單腳練習是保持兩側平衡和對稱的關鍵。它們還能減輕脊椎壓力，提高髖關節靈活性和核心穩定性。

最近的研究表明，保加利亞式（或後腳抬高的分腿蹲）在增強肌肉和力量方面可能與普通蹲一樣有效，同時對背部的壓力更小。

 

每週至少做一次保加利亞分腿蹲。如有需要，也可以完全用它來代替深蹲。你的目標是負重至少為自身體重一半，完成多組，每組10次以上。

我還建議每天花2到5分鐘時間，在最低點活動兩側的股四頭肌和髖部肌肉。此外，一定要加入其他經典的單側下肢動作，例如弓箭步、階梯運動、臀橋和髖關節鉸鏈動作。

 

4. 最後做10分鐘弓箭步或階梯練習。

 

我剛開始執行這個計畫時，連幾分鐘的弓箭步都堅持不了。但我逐漸增加難度，最終能夠連續做一小時的行走弓箭步。而且第二天我走路就完全沒問題了！

最初，我的目標只是完成每項任務。腿部鍛鍊做10分鐘不間斷的弓箭步或階梯練習。我建議兩者交替進行，這樣鍛鍊效果會更好，因為弓箭步主要鍛鍊股四頭肌，而台階練習則更多地鍛鍊膕繩肌和臀肌。

一開始只需利用自身體重，並交替進行快慢節奏的訓練。你可以延長訓練時間（從10分鐘到20分鐘或30分鐘），或逐漸增加負重，例如使用啞鈴或負重背心。

對於階梯練習，你可以嘗試增加箱子的高度。我腿部肌肉的成長和血管的顯現，都歸功於我做的弓箭步和階梯運動。這些練習也顯著提升了我在組間和訓練間的恢復能力。

腿部肌肉對高強度耐力訓練的反應非常好。如果再結合上述的負重訓練，就能兩全其美。

 

我還應該提到，該方案可以燃燒脂肪，增強膝蓋力量，提高髖關節靈活性，並改善跑步力學和體能。

在此之前，我跑不到一分鐘膝蓋就會痛。之後，我可以輕鬆無痛地跑上一整小時。 （而且我竟然還挺享受的。）

 

5. 每週至少進行一次大重量硬舉訓練

 

硬舉並不適合所有人。但如果你能安全無痛地完成這項運動，我強烈建議你每週至少進行一次硬舉訓練。

它能增強全身力量和肌肉，讓你的背部、臀部和腿筋都變得肌肉發達。這些額外的力量和肌肉能為你的身體提供所需的平衡，讓你有更好的體型和運動表現。

如果你無法透過傳統硬舉或相撲硬舉完成動作，可以嘗試六角槓硬舉或架上硬舉。你也可以嘗試直腿硬舉。

 

大多數組別的重複次數保持在 1 到 5 次之間，從靜止狀態開始發力，每次發力後稍作停頓，並在每次發力之間重置姿勢。專注於隨著時間的推移逐步增加重量。將高次數的代謝訓練留給擺動和深蹲。

 

這裡的目標是獲得強大的力量和良好的動作姿勢。如果硬舉對你來說實在不合適，或者風險太大，那就學習正確的擺動動作，並專注於此。

你仍然可以鍛鍊臀部肌肉，而且由於擺動對腿部的衝擊較小，你可以從擺動中跑出很長的里程。

 

6. 注意你的臀部

 

臀部肌肉才是健身的真正核心。它們驅動著所有關鍵動作。

我從我的朋友、世界知名專家布雷特·孔特雷拉斯那裡了解到： “推進力是必須的！ “我每周至少做一次槓鈴臀推，而且實際上已經可以用 625 磅的重量做 5 次了。

除了讓我的臀部肌肉前所未有地增長之外，這也為我深蹲和硬舉的進步奠定了基礎。從自重訓練開始，每組做10到20次。

你的下一個目標：用槓鈴進行多組 10 次的練習，負重等於你的體重。

如果你覺得負重版看起來很滑稽，不想做，那就先做單腳版。無論你的力量有多強，做10次單腳版都極具挑戰性，而且會讓你的臀部肌肉酸痛不已。