鍛鍊二頭肌和三頭肌最終會增加手臂的整體圍度。這聽起來似乎很簡單，只要遵循一套包含最佳彎舉和伸展練習的手臂訓練計劃，就能輕鬆增加二頭肌和三頭肌的尺寸。然而，你訓練手臂的方式以及訓練間隙的安排，對你二頭肌和三頭肌的增長速度有著更大的影響。所以今天我想講解10個重要的調整技巧，建議你在接下來的30天內應用。如果你能做到，我保證這些技巧比重新學習你可能已經知道並且正在做的二頭肌和三頭肌訓練動作，更能有效地幫助你增加手臂肌肉。不過，為了避免任何困惑，我最後還是會提供一個循序漸進的範例訓練計畫。
所以，接下來的30天，第一步就是從你最重的二頭肌和三頭肌訓練開始進行手臂訓練。你要專注於增加重量，尤其是在熱身之後的前三組動作。簡單來說，二頭肌訓練可以先從槓鈴彎舉、EZ桿彎舉或牧師凳彎舉開始。三頭肌訓練可以先從雙槓臂屈伸、仰臥臂屈伸或過頭臂屈伸開始。這些手臂訓練需要消耗大量能量，並且能夠讓你舉起較大的重量，所以我建議你儘早開始練習。
在你的訓練計畫中，接下來的30天裡，你唯一的目標就是透過這些練習，逐步增加你能完成6到10次重複的重量。例如，如果你目前做槓鈴彎舉時，第一組能用50磅的重量做10次，那麼我希望你嘗試在槓鈴兩側各加一個2.5磅的槓鈴片，將重量增加到55磅。如果你之前做50磅的10次重複就已經很吃力了，那麼在剛開始增加重量的時候，你可能無法用55磅的重量完成10次。這完全沒問題，我仍然希望你增加重量。只要你能至少完成6次重複，接下來的30天裡，你都要努力縮小用更重的重量完成6次和10次重複之間的差距。當你用稍重的重量完成9到10次重複後，再增加5磅的重量，同時減少重複次數。然後重複這個過程，逐漸恢復到之前的10次重複。如果在接下來的30天裡，你只能在保持之前重量減輕5磅時相同重複次數的情況下，增加5磅的重量，那麼我想讓你明白，你第一步已經非常成功了。如果你能夠增加超過5磅的重量，那就更好了。
記住，在前三組二頭肌和三頭肌訓練中，你都要這樣做，在整個訓練過程中，你都要將它們組合成超級組。這其實是第二步，我們要把你的手臂訓練變成推拉式訓練。這意味著你每做完一組三頭肌訓練，就會立即做一組二頭肌訓練，中間沒有休息時間。完成兩組訓練後，你可以休息一下，然後再重複同樣的超級組訓練流程進行下一組。你會立刻注意到，連續進行二頭肌和三頭肌訓練會帶來強烈的充血感。這是因為你的身體會同時向二頭肌和三頭肌輸送血液，使你的手臂向兩側擴張。這種細胞壓力的增加有助於促進蛋白質合成，減少蛋白質分解，從而促進肌肉生長，尤其是在結合大重量訓練時。除了能獲得更強烈的肌肉充血感之外，將二頭肌和三頭肌進行超級組訓練，不僅能幫助你更快地完成鍛煉，還能讓你在一周內更頻繁地訓練二頭肌和三頭肌。
這對於手臂肌肉增長至關重要，因此增加訓練頻率是我們的下一步。在接下來的30天裡，你要確保更頻繁地進行手臂訓練。很多人試著每週只練一次手臂來練出更粗壯的手臂，但很遺憾，這遠遠不夠。如果你採用的是那種每次只練一個肌肉群的「兄弟式」訓練計劃，那麼你幾乎不可能每週多次進行手臂訓練。另一方面，推拉式訓練計畫可以讓你的二頭肌和三頭肌有足夠的時間完全恢復，並在同一周內再次進行訓練。所以，你至少應該每週進行兩次手臂訓練。一個不錯的推拉式訓練計畫。