我上一篇健身日誌寫得特別長，結果突然就消失了，我都沒保存。所以這是重新寫一次。
整篇文章可以概括為：
背靠牆壁，只用手臂肌肉發力
增肌訓練=使用更重的重量，減少重複次數
每次運動後減輕體重
例子
先用15磅的啞鈴做15次，接著用10磅的啞鈴做15次，最後用5磅的啞鈴做15次，一共做三次。
每週增加重量，比上一週增加一個重量。例如，15磅增加到20磅，再從20磅增加到25磅，以此類推，直到你吃不下面條為止。
用較輕的重量進行多次重複來鍛鍊手臂肌肉。 3 組練習的起始重量為 10 磅，重複次數為 50 次。
當起始重量達到50磅時，你的手臂應該會感到非常疲勞。
增肌或塑形手臂的秘訣以及我的兩種不同的運動計畫。
我先從比較簡單也比較常見的說起：音調
晃動起來感覺不太舒服，但在解釋方法之前，我想先指出一些重要事項。
卡路里就是卡路里。 10個Twinkies蛋糕，每個280卡路里，加起來就是2800卡路里，這相當不健康。
但
一份熱量為 2800 卡路里的營養均衡的健康餐點是一樣的。
卡路里是你的朋友，但就像在生活中一樣，如果你有很多朋友，你就會明白質量比數量更重要。
你聽過「腹肌是吃出來的」這句話嗎？
除非你是像菲爾普斯一樣每天消耗3萬卡路里的超重運動員，否則你就需要控制卡路里攝取了。理解很簡單：你需要消耗比攝取更多的熱量。如果你身上贅肉橫生，那就表示你儲存的熱量太多了。
如果你每天攝取 2000 卡路里，那麼你必須先消耗掉這 2000 卡路里，才能讓贅肉慢慢消失。
據說克里斯汀貝爾為了演出電影《機械師》，每天只吃一個蘋果，減掉了不健康的體重。
如果你保持日常作息，但將卡路里攝取量減半。例如，你每天消耗2000卡路里，但也攝取了2000卡路里。除非你額外花時間去健身房。假設你仍然攝取2000卡路里，但如果你去健身房運動2小時，那麼你每天的卡路里攝取量就會達到3000卡路里。其中1000卡路里會用來減少你身上的贅肉。
或者，如果你像克里斯汀貝爾一樣，每天吃一個蘋果攝取90卡路里，卻能燃燒2000多卡路里。這樣一來，你就能額外消耗1900卡路里來減掉贅肉了。
（我舉這個例子是因為很多人都知道克里斯蒂安貝爾是誰，也知道他在《機械神探》中4個月減重63磅（約28.5公斤）的身材，而他在《蝙蝠俠》中5個月就減掉了那麼多，簡直令人難以置信。我不是醫生，所以我強烈建議大家不要效法他的方法，而是應該諮詢專業人士，了解健康的卡路里攝取和消耗比例。 00卡路里，但消耗3000卡路里需要更長時間。一個安全的飲食計劃。
給新手工作場所的建議
選定一個鍛煉計劃並堅持下去。例如，每週去健身房三到四天，每次一小時或兩小時。即使你失去了動力，健身房成了你最不想去的地方，也要堅持去。在跑步機上熱身幾分鐘後，你會感覺精神煥發，到了第二個小時，你甚至需要說服自己才能繼續鍛煉，因為接下來的一整天你都會感覺棒極了。記住，運動後一定要洗澡。因為我比較胖，所以我會在健身後才吃東西。
秘訣二：關鍵不在於你吃什麼，而是你吃多少。簡單的數學：消耗的熱量比攝取的熱量多。所以，你平常吃的4片披薩，現在只消耗1片熱量。你可以這樣想：在跑步機上跑20分鐘平均可以消耗1片披薩的熱量。那麼，為了3片披薩在跑步機上跑一小時值得嗎？給自己放個一兩天的“作弊日”，它們很美好。但不要隔一天就放縱一次。你的「作弊日」可能消耗了3萬卡路里，你的身體絕對儲存不了一點點。第二天你可能要在廁所待一個小時，拉出一大坨屎。別太在意這些排泄物，它們只是你需要消耗的額外熱量。
技巧 3
這一點對從未去過健身房、不知道該用多重重量的人來說尤其重要。一定要從自己感覺舒適的重量開始。很多人可能連15磅的啞鈴都覺得吃力。你旁邊的人已經健身多年，能輕鬆舉起60磅的啞鈴，你可別想炫耀。 10磅太輕？太重？也許你覺得5磅是個不錯的起點，做完50次後，你就能再做200次了。
以下是如何找到合適的入門級啞鈴的方法。塑形訓練和增肌訓練會有所不同。
增肌－從小重量開始，例如10磅，做幾組，看看自己是不是連一個都做不了，還是覺得自己能做200個？增肌者想要的重量，往往是做到第15次彎舉就達到極限了。你再也做不了更多了。
調整抖動幅度？
沒錯，你想要負重，但又不想負重過大，這樣才能做更多重複。感受一下肌肉的灼熱感吧。
鍛鍊肌肉的最佳方法是使用適中的重量。就像「三隻熊」那樣，重量既不能太重也不能太輕。如果你能輕鬆完成200次，那就太輕了。當你用5磅、10磅、20磅的重量做50到60次時，你會覺得輕而易舉，甚至覺得200次也毫無壓力。
提示
將重量增加或減少 30%。
45磅的重量讓你眼珠子都快要蹦出來了？減到30磅還是太重？那就再增加30%，減到15磅。
沒錯，你現在看起來可能有點傻，但其他人也一樣，這真的不重要，因為最困難的部分已經過去了。去健身房的路已經過去了。很快你就會發現離開健身房都成了奢望。記住，別過度訓練。肌肉也需要休息。
提示：100磅重的襯衫。
剛開始運動時，你的肌肉一定會酸痛。沒錯，你一小時前還能舉起20磅的重物15次，但現在你卻虛弱得連襯衫都提不起來了。是時候找點東西來鍛鍊一下你那疲憊不堪、像麵條一樣的手臂了。
提示：餵牠們肌肉
你可以問別人，在Reddit上問問，甚至可以冒險去Vitamin World（一家營養品專賣店）跟他們解釋一下你的新手身分。別讓你的新手身分成為銷售員兜售價值1000美元的劣質草藥、蛋白粉和其他各種雜七雜八東西的機會。沒錯，我覺得Ashugonda（營養補充品）確實有幫助，但最好還是從基礎的蛋白粉開始。沒錯，就是那種看起來像Fortnite遊戲裡盾牌一樣的巨型飲料。不管它是不是炒作，市面上確實有很多產品可以幫助肌肉生長等等。
提示、警告和我的想法
運動時請勿打擾他人。
不要盯著男人/女人的可愛屁股看。
交些朋友，找個健身夥伴，就像個督促你健身的贊助人，在你提不起勁兒的時候鼓勵你去健身房。我懂那種感覺。宿醉未醒，累得要死，健身房可能都快被燒毀了？別擔心，慢慢來，先做點什麼（例如在跑步機上），幾分鐘後你就會精力充沛。
哦耶
絕不
不要評判任何走進健身房的人（這裡指的是體型較大的人）（我個人從未聽說過或見過這種情況，但我以前的朋友肯定會很害怕）。無論出於什麼原因，即使你的體型像聖誕老人的替身甚至更胖，也不要因為可能有人會惡意對待你而放棄定期運動。不要覺得自己很胖。多年的卡路里積累，一旦你開始看到效果，你就會比很多人都強壯。孩子們，如果你們體育課上遇到體型偏胖的孩子，請不要嘲笑他們的體重。他們知道，正是因為有這樣的體型，他們才踏出了最艱難的一步──走進健身房。
女士們，不是每個男人都想搭訕你們，我們不好意思，但是瑜珈褲和你們的臀部看起來很棒，而且大多數男人也不會盯著你們看，或者把你們當成一塊肉。所以別覺得每個男人都在撩你們，如果有人想跟你們聊天，也別表現得像個大色狼。友善點。再說，我的狗穿這身衣服也一樣性感。或是我身高6英尺2英寸、體重400多磅的朋友湯瑪斯。瑜珈褲，還能說什麼呢？很高興你們在健身房裡感覺自在。
男的、小伙子、小伙子，尤其是那個肌肉男，老是脫衣服。我知道你健身，但我不知道你練了多久，因為半小時過去了，你只舉了一樣東西。你聲音很大，吵得要命，就像克里斯漢斯沃在《復仇者聯盟》裡舉起那顆死星一樣。看起來沒那麼重，但你的聲音聽起來真像那麼重。別再脫衣服了，我們知道你健身，但你可以走了，改天再來。
最後給新健身達人的建議。
帶一條小毛巾，用完器械後立刻擦乾，別把汗水、油污和十加侖香水都弄髒了。沒毛巾？沒關係，你最好去淋浴間，隨便拿幾張牛皮紙擦手。健身房裡絕對不能留下任何身體上的東西。我敢打賭你的日產Z裡一定有備用的。開玩笑啦。
肉和土豆
利用免費啞鈴增肌
簡單來說，就是減少次數，增加重量。我個人是從15磅開始，然後1、2、3……15次。做完15次後，你還能再做15次嗎？第三次呢？
那或許你應該從20個甚至25個開始。你要努力做到最後15/20個（最多20個，但堅持做15個）。你要做到幾乎不可能再多做一次。手臂酸痛嗎？
還沒完成。減到下一個更小的尺寸。 （如果我穿15號，下一個尺寸就是10號）
如果覺得太輕鬆，就用15磅的重量做兩倍的次數。這15磅的重量應該感覺像300磅重。還剩最後一組，也許你用的是5磅的重量。做15到20次就結束了。
手臂應該感覺很軟，但即使是這麼短時間的運動後，你也應該感覺良好。
左側3組，共45次。
3，另一方共45。
90次重複後
重點部分。
用你那雙細手臂抓起毛巾或簡陋的牛皮紙，擦乾你的臉和任何沾有體液的地方。
再見，抖動
語氣
如何鍛鍊手臂肌肉。
加工時，重量較輕的星星可能是 5 磅，最大重量可能是 10 磅。
背靠牆站立，背部保持垂直，這樣你就只能用手臂發力。
穩住，別太快 1..2..3..44..50？
根據你一開始使用的重量，你的手臂應該已經很疲勞了，再做10次重複動作其實會是個挑戰。
重複
你可以試試輕一磅的重量。假設是10磅。
第一輪：10組，每組50次。第二輪：10組，每組50次，或7.5組，每組50次。最後一輪：用10磅的重量盡可能多做幾次。如果做不到30次就停下來，減輕重量。下一個更輕的重量應該可以讓你做到50次，但你會累得筋疲力盡。
專注於只用手臂發力。如果身體搖晃，應該靠牆練習。
如果你猛地扭動身體，甚至為了最後 1 或 2 秒停下來，或者用空著的手稍微推一下。
一周內體重不變。
下週該增加重量了。如果一開始用的是15磅的重量，現在就從20磅開始。 （有些重量可以做到17.5磅）如果可以的話，就用17.5磅的重量。一週內重複相同的次數。
第三次增加到下一個更高的重量。但如果在這個級別停留兩週，如果輕鬆的話只需停留一周。
不斷增加重量，直到你感覺達到極限為止。也許是50磅。
50組，每組20次。保持重量不變。 50組，每組15次。 50組，每組10次。
如果可以的話，每週或每兩週增加重量和次數，分別為 20、15、10 次。
60 可能是你的極限了。 60 組 5 次？ 60 組 3 次？ 60 組 1、2、3、4 次？
記住，不要猛烈地晃動身體。
用音樂平息你內心的負面想法。準備一份能讓你動起來的健身歌單。