最佳手臂鍛鍊

我建議你制定這個運動計畫來訓練你的手臂。

第一天：二頭肌與三頭肌

1. 熱身（10分鐘）：輕度有氧運動或體重訓練。
2. 二頭肌：
   • 槓鈴彎舉：4 組 x 12-15 次。
   • 啞鈴錘式彎舉：3 組 x 10-12 次。
   • 集中彎舉：3 組 x 12 次（每隻手臂）。
3. 肱三頭肌：
   • 槓鈴法式推舉：4 組 x 12-15 次。
   • 雙槓臂屈伸：3 組 x 10-12 次。
   • 繩索肱三頭肌屈伸：3 組 x 12 次。

第 2 天：休息或輕度有氧運動

第三天：手臂和前臂

1. 熱身（10分鐘）：輕度有氧運動或體重訓練。
2. 手臂：
   • 繩索下壓：4 組 x 12-15 次。
   • 啞鈴錘式彎舉：3 組 x 10-12 次。
   • 反向槓鈴彎舉：3 組 x 12 次。
3. 前臂：
   • 槓鈴腕推：3 組 x 12 次。
   • 啞鈴腕彎舉：3 組 x 12 次。

第 4 天：休息或輕度有氧運動

這個為期三天的手臂鍛鍊計畫將使您能夠以有效和平衡的方式鍛鍊二頭肌、三頭肌、手臂和前臂。