最佳手臂鍛鍊方法

為了擁有優秀且裝備精良的武器，我建議每個小組都遵循以下結構化計畫：

 

二頭肌：

- 低位繩索直桿彎舉 + 坐姿60度臥推凳啞鈴彎舉

4×12+12。

 

-在 Scott 臥推凳上做槓鈴彎舉，4 組，每組 8/10 次，最後 2 組之間休息 10 秒。

 

-單低位繩索彎舉 3x等距訓練。

 

三頭肌：

繩索下壓 + 雙槓臂屈伸 4組，每組15次 + 最大次數

 

-法式推舉（使用EZ槓鈴）+三角伏地挺身 3組，每組8次+12次

 

-頸後推舉（啞鈴，3組，每組12/15磅）

 

前臂：

腕部伸展 4組，每組10/12次

 

腕關節屈曲 4組，每組10次/共20分鐘