Darina Lasova
the bests
六項最佳手臂訓練動作，幫助你打造完美手臂造型
如果你正在尋找適合下次健身的最佳手臂鍛鍊方法，那麼你來對地方了。
二頭肌是最受歡迎的訓練部位之一，無論你是經驗豐富的分化訓練老手還是健身房新手，你肯定都聽說過二頭肌彎舉…可以說是最廣為人知的手臂訓練動作之一。
練手臂時該做幾組、幾次？
一般來說，訓練的重點應該放在總訓練量上，每次訓練都要增加訓練量，以促進肌肉適應和生長/力量提升。先專注於3-6次的重複次數，以增強力量，然後再過渡到8-12次的增肌訓練。
二頭肌和三頭肌是小肌肉群，通常恢復速度較快——因此，少量多次的訓練有助於在訓練週內增加肌肉量。專注於大重量複合動作，例如拉和推——並將手臂訓練作為這些大重量動作的輔助。
透過6個最佳手臂訓練動作，將你的手臂鍛鍊提升到一個新的水平
我們整理了一份最佳手臂鍛鍊清單，幫助你練出更粗壯、更強壯的手臂。
一些最佳的手臂鍛鍊方法包括：
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槓鈴二頭肌彎舉
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啞鈴牧師式彎舉
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繩索二頭肌彎舉
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碎顱者
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繩索三頭肌下壓
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單臂啞鈴過頭伸展
槓鈴二頭肌彎舉
目標肌肉群：肱二頭肌（長頭和短頭）
概述：
如果你的手臂訓練計畫中還沒有槓鈴彎舉，現在就該把它加入了。槓鈴彎舉是鍛鍊二頭肌的最佳動作之一，它利用槓鈴讓雙臂協同發力，每次重複都能舉起更大的重量。
記住，增加總重量和次數有助於刺激目標肌肉群的適應性，從而促進肌肉生長和發育。
提示：做二頭肌彎舉時，常見的錯誤姿勢是在動作底部不規則地擺動。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，手肘緊貼身體兩側。目標是在動作頂部有力地收縮肌肉，並在離心階段緩慢地進行三秒鐘。
啞鈴牧師式彎舉
目標肌肉：肱二頭肌和肱肌
概述：
備受推崇的牧師凳彎舉是孤立鍛鍊肱二頭肌的理想動作。這個動作通常被稱為EZ槓牧師凳彎舉，但用啞鈴代替槓鈴可以進行單側訓練，確保雙臂力量平衡發展。
使用牧師凳（或斜凳）配合啞鈴進行二頭肌彎舉，是鍛鍊二頭肌的最佳練習之一，它能減少「作弊」的可能性，同時更加重視整個運動過程中肌肉的收縮。
提示：旋轉握法進行牧師錘式彎舉，可以達到相同的孤立效果，但更著重於鍛鍊前臂、肱肌和肱橈肌。
繩索二頭肌彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
概述：
繩索二頭肌訓練常被人們忽略，而更受青睞的槓鈴或啞鈴訓練卻常被忽視，但你不需要重蹈覆轍。繩索二頭肌彎舉對於增加手臂訓練量至關重要，通常安排在訓練的最後階段，並專注於更高的重複次數。
使用鋼索進行二頭肌彎舉可以為二頭肌創造「持續張力」的環境，使其與上述傳統方法相比，鍛鍊效果獨特。
提示：纜繩訓練器非常適合進行遞減組訓練和力竭訓練，其配重插銷系統可以快速簡單地改變阻力。
碎顱者
目標肌肉：肱三頭肌（外側頭、內側頭和長頭）
概述：
仰臥臂屈伸，又稱仰臥臂屈伸，如果你想練出粗壯的肱三頭肌，那麼它絕對是你的首選訓練動作之一。這個動作通常使用槓鈴或曲桿，讓左右兩側肱三頭肌協同發力，從而鍛鍊到肱三頭肌的全部三個頭。
專注於緩慢的離心運動，然後有力地伸展手臂，並在整個練習過程中保持三頭肌的參與。
提示：不要放手；否則你就會明白為什麼這個動作被稱為「碎顱者」了。
繩索三頭肌下壓
目標肌肉：肱三頭肌
概述：
使用纜繩器械不僅可以鍛鍊二頭肌…將配件安裝在框架的更高處，可以進行大量的纜繩三頭肌伸展練習。
使用直桿附件的繩索三頭肌下壓器有助於孤立地鍛鍊肱三頭肌，針對三頭肌的三個頭。
繩索伸展器是初學者進行更高強度訓練前的絕佳工具，有助於增強肌肉力量和體能。
經驗豐富的舉重運動員還可以利用纜繩系統，透過不同的三頭肌伸展附件來孤立三頭肌的關鍵區域，包括單臂三頭肌練習。
提示：保持正確的姿勢是有效孤立鍛鍊三頭肌的關鍵。站姿要平衡，膝蓋微屈，肩膀後縮；在整個動作過程中，手肘總是緊貼身體兩側。
單臂啞鈴過頭三頭肌伸展
目標肌肉：肱三頭肌
概述：
這項運動提供了一種獨特的方法來孤立三頭肌，將手臂舉過頭頂以伸展肌肉的長頭，並更加重視收縮。
做這個動作時，你需要放下自尊。單臂過頭伸展雖然能舉起的重量有限，但這並不影響它的訓練效果。從較輕的重量開始，隨著穩定性和力量的提升逐步增加重量。
請放心，這是鍛鍊三頭肌的最佳啞鈴練習之一，有助於孤立和針對性地鍛鍊這塊肌肉的三個頭。
提示：站立時，請務必收緊腹部肌肉以保持身體穩定，防止下背部拱起。
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