做5組，每組10次手臂與軀幹相連的伏地挺身，以鍛鍊三頭肌。 啞鈴舉重 4 組，每組 8 次，組間休息 1 分鐘，鍛鍊二頭肌 4組，每組8次啞鈴錘式舉臂練習（前臂訓練） 肩部訓練：前平舉/側平舉（使用槓鈴/啞鈴），每組4組，每組8次