二頭肌和三頭肌訓練計畫：
1. 二頭肌彎舉：3組，每組12次
2. 引體向上：3 組，每組盡可能多做。必要時可藉助輔助。
3. 集中彎舉：3組，每組12次
4. 三頭肌臂屈伸：3組，每組12次
5. 三頭肌下壓：3組，每組12次
6. 過頭三頭肌伸展：3組，每組12次
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二頭肌和三頭肌訓練計畫：
1. 二頭肌彎舉：3組，每組12次
2. 引體向上：3 組，每組盡可能多做。必要時可藉助輔助。
3. 集中彎舉：3組，每組12次
4. 三頭肌臂屈伸：3組，每組12次
5. 三頭肌下壓：3組，每組12次
6. 過頭三頭肌伸展：3組，每組12次