3 rutinas de running para principiantes

Vamos a sumergirnos en tres rutinas de carrera aptas para principiantes.

Ya sea que recién estés comenzando o estés buscando mejorar tu juego de carrera, estos planes te ayudarán:

 

1. El plan Del sofá a los 5 km (C25K):

 

- Meta Aumente gradualmente su resistencia para correr 5 km (3,1 millas).

- Duración :8 semanas.

- Horario semanal:

Lunes: Corre 3 kilómetros a un ritmo moderado con la técnica de caminar y correr. El primer kilómetro y medio, corre 1 minuto y camina 1 minuto. El segundo kilómetro y medio, corre 90 segundos y camina 1 minuto.

- Martes: Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

- Miércoles: Día de descanso activo.

- Jueves: Repetir la carrera del lunes.

- Viernes: Día de descanso activo.

- Sábado: Correr 2,5 millas a un ritmo fácil.

- Domingo: Día de descanso.

- Intensidad :Progresión gradual de caminar a correr.

- Consejos adicionales:

- Invierte en unas zapatillas adecuadas para correr.

- Calentar antes de cada carrera.

- Mantenerse hidratado.

- Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario.

 

2. El entrenamiento de intervalos de 30 minutos:

 

- Meta :Mejora la velocidad y la resistencia.

- Duración :30 minutos.

- Ejercicio :

- Calentamiento: trote suave de 10 minutos.

- Intervalo de trabajo: corre a toda velocidad durante 1 minuto con una inclinación del 3% al 4%.

- Intervalo de descanso: 1 minuto a un ritmo suave con una inclinación del 1%.

- Repetir: Realizar el intervalo de trabajo/descanso 6 veces más.

- Enfriamiento: 6 minutos de trote suave.

- Intensidad :Intervalos de alta intensidad.

- Consejos adicionales:

- Concéntrese en mantener una buena forma.

- Respira profundamente durante los intervalos duros.

- Aumente gradualmente la inclinación a medida que avance.

  

3. El plan del corredor motivado:

- Meta :Genere consistencia y disfrute el proceso.

- Duración : En curso.

- Pasos :

- Motívate: establece objetivos claros y busca un compañero para correr o únete a una comunidad.

- Empiece a moverse: comience con carreras cortas (por ejemplo, 10 a 15 minutos) a un ritmo fácil.

- Corre sin parar: aumenta gradualmente tu tiempo de carrera hasta que puedas correr continuamente.

- Corre más lejos: añade un poco de distancia cada semana.

- Corre más rápido: incorpora entrenamientos de velocidad o sprints en pendientes.

- Intensidad :Progresión basada en objetivos personales.

- Consejos adicionales:

- Varía tus rutas para mantener las cosas interesantes.

- Escuche música o podcasts que le animen.

- Recompénsese después de alcanzar hitos.

 

Recuerda, la constancia y la paciencia son clave. ¡Átate las zapatillas, disfruta del viento y disfruta de tu aventura corriendo! 🏃‍♀️💨

 

 

(1) El plan definitivo para correr en 8 semanas para principiantes: cómo pasar de cero a 5 km. https://www.runnersblueprint.com/beginner-running-plan/.

(2) 4 entrenamientos de carrera para aumentar la velocidad y desarrollar resistencia - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/effective-30-minute-running-workouts-2911891.

(3) Cómo empezar a correr: Guía para principiantes - Runner's World. https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/.

(4) Guía para principiantes sobre cómo empezar a correr - Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-start-running.

(5) Correr para principiantes: cómo empezar - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191.