如何每天10分鐘練出六塊肌

想要擁有緊緻強健的核心肌群嗎？你是不是覺得需要花幾個小時在健身房做仰臥起坐和平板支撐？再想想！每天只需10分鐘，就能透過這些簡單有效的腹部訓練練出六塊肌。 💪

 

你只需要一張瑜珈墊、一個計時器和一些動力。以下是步驟：

 

1. 做 2 分鐘暖身運動，例如開合跳、高抬腿或跳繩。

2. 將計時器設定為 8 分鐘，盡可能重複以下循環訓練，每次練習之間休息 10 秒：

 

-登山者（30秒）：起始姿勢為平板支撐，肩膀位於手腕正上方，身體呈一條直線。將右膝抬至胸前，然後換左膝。快速移動時，保持核心收緊，臀部放低。

 

-自行車卷腹（30秒）：仰臥，雙手置於腦後，雙腿抬離地面。將右手肘靠近左膝，然後換左手肘靠近右膝。扭轉軀幹時，保持下背部緊貼地面，雙肩離開地面。

 

-俄羅斯式扭扭樂（30秒）：坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。身體略為後傾，雙腳離地。雙手合十於胸前，扭轉上半身左右，雙手分別觸地。

 

-抬腿（30秒）：仰臥，雙腿伸直，雙手放在臀部下方。抬起雙腿，盡量向上伸展，然後慢慢放下，但不要觸地。保持核心收緊，下背部平貼墊子。

 

3.冷卻做 2 分鐘腹部伸展運動，例如眼鏡蛇式、嬰兒式或貓牛式。

 

搞定！你剛完成了一組10分鐘的腹部訓練，它能幫你練出六塊肌，增強核心力量。每週重複這套訓練3-4次，很快就能看到效果！ 😊