每週完成此步驟三到四次。
每個動作做3組：
做10次橋式
15-20次仰臥起坐
平板支撐扭轉15-20次
平板支撐上抬、自行車捲腹和抬腿
重複此步驟三到四次。
每個動作做3組：
向上平板支撐直到疲憊為止
總共做20次（每側10次）自行車卷腹
10次抬腿
手臂滑行、側平板支撐和打水
重複此步驟三到四次。
每個動作做3組：
手臂滑動10次
側平板支撐直到疲勞為止
12次仰臥交替踢腿
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每週完成此步驟三到四次。
每個動作做3組：
做10次橋式
15-20次仰臥起坐
平板支撐扭轉15-20次
平板支撐上抬、自行車捲腹和抬腿
重複此步驟三到四次。
每個動作做3組：
向上平板支撐直到疲憊為止
總共做20次（每側10次）自行車卷腹
10次抬腿
手臂滑行、側平板支撐和打水
重複此步驟三到四次。
每個動作做3組：
手臂滑動10次
側平板支撐直到疲勞為止
12次仰臥交替踢腿