最佳腹肌訓練

以下我推薦一系列非常有效的腹部練習：

 

板

這是一個等長收縮運動，涉及腹直肌和腹部所有肌肉。

 

跪姿，雙手撐地。雙腿向後伸直，腳趾著地，抬起臀部，保持背部挺直並與地面平行。收緊腹部，夾緊臀肌。保持此姿勢30秒。休息30秒。重複3次。

 

仰臥起坐

平躺在地板上，彎曲雙腿。雙手放在腦後，吐氣，試著抬起背部，收腹。重要的是，在起伏的過程中，要感受到每一節脊椎骨的移動！切記不要挺直後背。

 

如果你有背部問題，最好不要做這個練習。

 

做仰臥起坐30秒，然後休息30秒。重複3次。

 

膝蓋捲曲

這項運動主要鍛鍊腹直肌。

 

平躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度。整個練習過程中保持雙腿靜止不動非常重要。如果需要，可以將雙腿放在椅子上。吸氣，吐氣時，收緊腹部，抬起肩膀離開地面，同時將手肘向膝蓋方向拉近。

 

注意不要扭傷脖子。

 

吸氣，回到起始位置。做屈膝卷腹動作30秒，然後休息30秒。重複3次。

 

反向卷腹

這個練習對鍛鍊腹直肌和腹橫肌非常有效。

 

仰臥，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，雙臂放在身體兩側，手掌平放在地板上，背部平貼地板。

 

吸氣，吐氣時抬起臀部，雙腿向上伸向天花板。身體晃動幅度要小；臀部抬起是因為腹部肌肉的牽拉。回到起始位置。重複反向卷腹30秒。休息30秒。重複3次。