30天擁有緊緻翹臀！

教你如何練出緊緻、線條優美的臀部！

 

1.

仰臥，一條腿彎曲，將另一條腿的腳放在彎曲的膝蓋上。雙手抓住彎曲的腿，輕輕地將其拉向胸部。

 

2.

站在桌子前，雙手和右膝放在桌面上，右腳跟貼近臀部。放在地上的腿伸直，腳跟放在地上。吸氣和吐氣，盡可能地向前傾斜軀幹，並保持這個姿勢30秒。

左右兩側均需進行此操作。

 

3.

坐姿，一條腿搭在另一條腿上，腳放在膝蓋上方的地板上。稍微轉動軀幹，將對側手臂越過腿，手肘放在膝蓋上。

 

4.

站立時，雙腳與肩同寬，腳尖略為外八，身體重心完全維持在中心位置。

雙手抱頸。屈膝，就像要坐到椅子上一樣。臀部向後推，腳趾自然下垂，感受重心落在腳跟。保持軀幹挺直，核心收緊。

如果平衡感不好，可以在下蹲過程中輕鬆地將手臂向前擺動。回到起始位置，重複深蹲動作。

 

5.

這是一個非常簡單的練習，包括做一系列小幅度的垂直跳躍，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲，可以鍛鍊臀部和小腿肌肉。你也可以戴腳踝負重。

 

6.

也叫作「消防栓式」或「尿尿狗式」。起始姿勢為跪姿，背部挺直，腹部收緊。吸氣，呼氣時，將膝蓋向側邊抬起至90度角。

注意不要移動軀幹或臀部。為了增加難度，可以戴上腳踝負重。兩側都要練習。

 

7.

雙膝跪地，雙腿平行略為分開。保持軀幹挺直，腹部收緊，吸氣，呼氣時，將腿向後擺動，彎曲成90度角。

當大腿與地面平行時停止動作：注意不要拱背。為了增加難度，可以戴上腳踝負重。兩側都要練習。

 

8.

也叫臀橋，是鍛鍊腹肌和臀肌的絕佳動作。起始姿勢：仰臥，雙腳與髖同寬，雙臂置於身體兩側，手掌平放在地面上。吸氣，收緊臀肌抬起臀部，並保持這個姿勢。

注意不要抬頭，以免收縮。頸椎不要拱背。你的身體應該像木板一樣筆直。

 

9.

仰臥，雙腿彎曲並略微分開。雙臂向外打開以增加穩定性。將右腿伸離地面幾公分（上圖）。

吸氣，吐氣時用力蹬左腿，抬起骨盆離開地面，直到大腿與地面齊平（下圖不要移動骨盆，專注於呼吸。回到起始位置，重複動作。兩側都要做。

為了增加難度，你可以戴上腳踝負重。

 

10.

側臥，右側朝下，彎曲右肘至頭部下方：身體應保持筆直，腹部收緊。吸氣，吐氣時，將左腿筆直抬起。回到起始位置。

不要移動骨盆，集中精力呼吸。

 

11.

這是之前練習中最難的變化式。側臥在地板上，左側朝下，雙腿伸直，用前臂支撐身體。手肘應與肩部保持在一條直線上。

 

給你！

 

下面這張圖表概括了所有內容：

 

 

你需要重複同樣的動作數次，每次持續30秒，然後休息30秒。每個動作至少要做4組。

 

組數依序為4組、5組，最後是6組。隨著訓練的進行，恢復時間逐漸減少。你也可以使用腳踝負重，但每次負重時間絕對不能超過30秒。

 

每天都要做，也可以隔天做，或是每三天做一天。

 

訓練有素！