啞鈴鍛鍊計劃

全身啞鈴訓練：

 

高腳杯深蹲：3組，每組10次

啞鈴臥推：3組，每組10次

俯身划船：3組，每組10次

啞鈴弓箭步：每條腿 10 次，共 3 組

啞鈴肩上推舉：3組，每組10次

平板支撐：3組，每組維持30-60秒

上半身啞鈴訓練：

 

啞鈴彎舉：3組，每組12次

啞鈴三頭肌伸展：3組，每組12次

啞鈴飛鳥：3組，每組12次

啞鈴肩上舉：3組，每組12次

反向划船：每隻手臂 3 組，每組 10 次

下肢啞鈴訓練：

 

啞鈴硬舉：3組，每組10次

啞鈴保加利亞分腿蹲：每條腿 10 次，共 3 組

羅馬尼亞硬舉：3組，每組10次

啞鈴階梯練習：每條腿 10 次，共 3 組

啞鈴提踵：3組，每組15次

核心啞鈴訓練：

 

俄羅斯轉體：3組，每組20次

啞鈴伐木式：每邊 12 次，共 3 組

啞鈴側彎：每邊 12 次，共 3 組

啞鈴卷腹：3組，每組15次

平板支撐啞鈴划船：每隻手臂 10 次，共 3 組

有氧與肌力啞鈴循環訓練：

 

開合跳：1分鐘

啞鈴深蹲推舉：12次

登山者：1分鐘

啞鈴單臂划船：每隻手臂 12 次

波比跳：1分鐘

啞鈴羅馬尼亞硬舉：12次

重複此循環 3 次，每次循環之間休息 1-2 分鐘。