臀部訓練！

以下是一個臀部訓練計劃範例：

 

1. 深蹲：

3-4組，每組8-12次

 

2. 啞鈴弓箭步：

每條腿做 3-4 組，每組 10-12 次。

 

3. 臀橋：

3-4組，每組12-15次

 

4. 硬舉：

3-4組，每組8-10次

 

5. 臀推：

3-4組，每組10-12次

 

6. 臀部後踢：

每條腿做 3-4 組，每組 12-15 次。

 

記住，每個動作都要用正確的技巧完成，如果感覺太輕鬆，就逐漸增加重量或次數。另外，一定要安排休息日，讓肌肉恢復。祝你訓練愉快！