我最好的翹臀訓練計劃

 

以下是三種有效的臀部運動方法：

 

1. **槓鈴臀推**：

- 坐在地板上，上背部靠在長凳上，將槓鈴滾過臀部。

- 將臀部向上推，在最高點收緊臀肌，並保持片刻。

- 控制下落速度，重複 3 組，每組 10-12 次。

 

2. **保加利亞分腿蹲**：

- 站在長凳前幾英尺處，雙手各持一個啞鈴。

- 將一隻腳放在身後的長凳上，身體下沉成弓箭步姿勢，保持前膝與腳踝對齊。

- 回到起始位置，每條腿重複 3 組，每組 10-12 次。

 

3. 臀橋：

- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。

- 將臀部抬向天花板，在最高點收緊臀肌，並保持片刻。

- 控制下落速度，重複 3 組，每組 12-15 次。

 

這是我最喜歡的打造完美翹臀的訓練方法！